RITMO CIRCADIANO. ¿CAMBIA NUESTRO RELOJ BIOLÓGICO SI ESTAMOS EN AISLAMIENTO EXTREMO TODO EL DÍA?

Todos los seres vivos desarrollan adaptaciones fisiológicas cíclicas en consonancia a los cambios rítmicos ambientales. La biología los llama ritmos circadianos, y los seres humanos también los tienen. Se les llama “el reloj interior” porque son propios del ser vivo, y si bien pueden modificarse por factores ambientales exógenos, funcionan básicamente desde adentro intentando adecuarse al ciclo ambiental. En los humanos el ciclo circadiano endógeno es de 24 horas, y se rige por los ciclos de la luz y la temperatura exterior. Los ciclos pueden variar según las estaciones, el lugar, la edad y la salud. El ritmo circadiano regula el patrón de alimentación, la actividad hormonal, la regeneración celular y la actividad cerebral incluyendo el sueño, entre otras funciones. Está gobernado por el núcleo supraquiasmático (NSQ), un grupo de neuronas del hipotálamo medial que recibe la información de la luz solar captada por fotoreceptores de la retina, la procesa y la redirige a la glándula pineal que es la que produce la neurohormona melatonina, la cual es baja durante el día y alta en la noche. Por eso cabe hacerse la pregunta si ese “reloj interior” se desincroniza cuando estamos en cuarentena obligados a permanecer en casa todo el día por un mes. Desde el punto de vista de la neurociencia, hay cambios, tanto físicos como psicológicos, que afectan al individuo y al grupo familiar. Veamos qué cambios pueden darse.

1. Somos seres de día completo. El cuerpo humano vive ciclos completos de 24 horas, es decir, vive y actúa en el día y en la noche, no sólo cuando estamos despiertos. Existe un mito extendido en casi todas las culturas del planeta que somos o existimos mientras estamos despiertos, y que la etapa del sueño es tiempo muerto o tiempo perdido. Esto es completamente inexacto y la ciencia se ha encargado de explicar el enorme valor (sí, valor) del sueño en nuestras vidas. Este concepto nos obliga a entender que también es importante gestionar el sueño, tanto de la persona como del núcleo familiar, tanto más en una circunstancia excepcional como es una cuarentena, con la singularidad (y ventaja) de que es en nuestro propio hogar. La inmensa mayoría de personas hace una organización de su día en forma mental, sin una agenda escrita o digital, pero sólo de su período de vigilia, es decir, despierto. Pero el cerebro sigue funcionando durante el sueño y hace sus propias tareas, como veremos más adelante. En resumen, nuestro ciclo vital más básico es de 24 horas completas, y así lo debemos entender.
2. El valor del día. El inicio del día y la aparición de la luz solar conlleva una serie de procesos biológicos y neurológicos en el cuerpo humano para hacer la transición del descanso nocturno al activismo diurno. Aproximadamente a las seis de la mañana empieza la producción de cortisol, a las siete de la mañana se incrementa la presión sanguínea, por su parte la glándula pineal a eso de las siete y treinta a.m. deja de producir melatonina (hormona que induce al sueño), a las ocho y treinta se dan los primeros movimientos intestinales, a las nueve a.m. hay un pico en la liberación de testosterona, y a las diez a.m. se alcanza el estado de máximo despertar y es el momento de mayor atención y capacidad cognitiva. A las catorce horas es el mejor momento de coordinación motora, y a las diecisiete la hora de mayor eficiencia muscular y cardiovascular. A las dieciocho y treinta hay un pico de presión arterial, y a las diecinueve el cuerpo alcanza el mayor nivel de temperatura. A las veintiún horas, se reinicia la secreción de melatonina y a las veintidós se suprime el movimiento intestinal. Por supuesto que cada persona tiene su propio horario, pero conocer el funcionamiento periódico del cuerpo y adecuar nuestras actividades a esa secuencia diaria, puede permitirnos mejorar la salud y la calidad de vida. Entonces, ¿cómo hay que pasar el día si estamos en cuarentena? Básicamente se recomienda organizar los horarios de las comidas, de la actividad mental y de la actividad física de los miembros de la casa. La situación actual nos genera la idea de que estamos seguros en nuestra casa a la vez que se siente inseguridad sobre el futuro inmediato. El hogar es el espacio de seguridad frente a un enemigo viral que no se sabe cuándo, dónde ni cómo nos infectará, pero al mismo tiempo vivimos una intensa incertidumbre tanto por evitar el contagio como por el tema económico, que es el más sensible y de mayor urgencia para millones de personas y que puede disparar reacciones sociales inusitadas.
3. El valor del sueño. El sueño es esencial para que el cuerpo actúe y funcione sanamente. Pero hay un enorme desconocimiento sobre este estado. Creemos que nos quedamos dormidos y ya. Falso. El sueño es un proceso de microciclos (unos 4 a 6 desde que empezamos a dormir hasta que nos despertamos), y cada microciclo pasa por dos fases: sueño No REM y sueño REM. A su vez la fase No REM tiene 4 etapas: adormecimiento, sueño ligero, transición al sueño profundo y el sueño profundo (también llamado sueño delta). Este último es el que determina la buena o mala calidad del sueño, si ha sido reparador. En la fase REM (llamada así por el rápido movimiento de los ojos) el cerebro está muy activo, casi como el estado de vigilia (despierto). El total del sueño no REM es 75% aproximadamente, y el REM el 25%. ¿Qué consecuencias tiene esto? El descanso en horas suficientes es esencial para la persona, tanto para restaurar la energía corporal como para el grado adecuado de vigilia y atención al día siguiente. Una pobre calidad del sueño puede acarrear depresión, irritabilidad, desorientación existencial, etc. Un concepto con un desarrollo reciente es la “higiene del sueño”, que requiere la acción consciente de la persona que sufre alguna forma de alteración o trastorno del sueño, cuyo número es sorprendentemente alto en las sociedades actuales. Los trastornos del sueño alteran el ritmo circadiano, con efectos negativos a corto plazo, con síntomas de fatiga, baja concentración y predisposición al conflicto. A largo plazo, tienen consecuencias adversas en varios sistemas, pero especialmente en enfermedades cardiovasculares. En conclusión, no por estar en casa sin ninguna obligación de salir en la mañana siguiente, signifique que los niños, jóvenes y adultos puedan dormir cada uno a cualquier hora. Hay que organizar y gestionar el sueño en el hogar, lo que también implica prácticas profilácticas previas adecuadas: no consumir bebidas o productos estimulantes antes de acostarse, comer ligero en la cena, no hacer ejercicios antes de dormir, reducir la luz y el ruido, evitar temperaturas extremas en los dormitorios, e intentar una regularidad de los horarios de sueño.
4. Dinámica individuo-grupo. Decíamos en un artículo anterior, que en confinamiento, más si es en espacios pequeños y con un pequeño número de personas, el día parece durar una eternidad y la ansiedad se dispara. Una investigación del MIT en EEUU estableció que en la mayoría de las personas, cuando están en grupo, se reduce la actividad neuronal de la corteza prefrontal medial, área del cerebro vinculada al estado de alerta y el control emocional. En el hogar, la familia es el grupo básico de la sociedad, y donde además los vínculos emocionales son muy fuertes, por lo tanto, dependiendo de la interacción entre quienes la integran, puede establecerse tanto un comportamiento individual como un comportamiento de manada, y por otro lado, pueden darse dinámicas de conductas positivas y negativas. Para explicarnos mejor, al estar en cuarentena en casa, tenemos cierta “desconexión de uno mismo”, además tenemos la “desconexión de los otros” (de todos aquellos fuera de nuestra casa), y se vuelven más intensas y continuas las interacciones personales de los miembros de la familia, para bien o para mal. Si no se logra armonizar los intereses y conductas de sus integrantes, ese hogar puede ser un polvorín diario. Dicho de otro modo, las personas podemos hacer de nuestro hogar un paraíso o un infierno. De todos modos, por ser una situación anómala, sobre todo en la última quincena de la cuarentena, el aislamiento afectará hasta el ser humano más racional y calmado. El psiquiatra inglés Simon Wessely dice sobre la actual cuarentena mundial: “El aislamiento no es la forma como funcionamos los seres humanos. La gente necesita alguna forma real de contacto humano. No es necesario ser psiquiatra para saber que las emociones (que se sentirán día a día) son aburrimiento, frustración, ira, irritabilidad, así como una tensión en las relaciones”. Cada día será un reto vivirlo. En suma, es recomendable organizar nuestro “reloj interior personal” tanto como el “reloj familiar” en esta cuarentena.
5. Relación hombre–mujer. La ciencia ha logrado detallar las diferencias entre el cerebro masculino y el femenino, por lo que conocerlas nos puede ayudar a comprender parte de nuestra convivencia diaria. De manera resumida y por mencionar sólo algunas: el cerebro en la mujer madura entre 2 a 4 años antes que el del hombre (puede ayudar a entender el comportamiento adolescente); en los centros de lenguaje del cerebro, la mujer tiene 10% más de neuronas que el hombre, lo que explica que muchas de ellas usen 20,000 palabras al día mientras que los varones usan 7,000 en promedio (sino menos); en cuanto a las conexiones entre el hemisferio derecho e izquierdo, las mujeres tienen 4 veces más que el hombre, lo cual permite que puedan realizar varias actividades a la vez, así como tomar decisiones simultáneamente (lo cual derrumba el mito de la supuesta inteligencia inferior de la mujer). En contraste, el centro cerebral de la sexualidad es dos y medio veces más grande en el hombre, por eso la mayor atención varonil en este tema. Por último, el miedo y la agresión son emociones que se producen más en los hombres que en las mujeres. Dejo claro que no sostengo que las diferencias neurológicas determinen roles sociales diferentes, pero sin duda la convivencia diaria en un hogar, más intensa en períodos de aislamiento e inmovilización social como el actual, va a estar marcada por las características fisiológicas y psicológicas de cada individuo del grupo. Por eso conocerlas puede ayudar a organizar nuestro reloj interior individual y grupal.

El gobierno peruano ha aumentado a trece días más la inmovilización obligatoria, hasta el domingo 12 de abril. Las dos semanas que faltan serán críticas porque pondrán a prueba el temple y la fortaleza emocional de las familias y las personas, y es clave evitar sumergirse en conflictos intrafamiliares que hagan explotar la cohesión y unidad familiar con heridas que a veces duran demasiado tiempo. Quedarse en casa será un reto inmenso. Pero podremos salir adelante. Conocer nuestro reloj interior puede ayudar a lograrlo.

#YoMeQuedoenCasa