Permanecer muchas horas sentados, incluso cuando hacemos mucho ejercicio físico al día, puede jugarnos una muy mala pasada.
El sedentarismo se considera un factor de riesgo que aumenta la mortalidad y la incidencia de muchas enfermedades degenerativas crónicas como la diabetes, la obesidad o el párkinson.
Por ello, un nuevo estudio recomienda romper con el sedentarismo haciendo una actividad física muy corta, concretamente, de 1 minuto y 40 segundos cada media hora.
El principal objetivo de la investigación, publicada en la revista «American Journal of Clinical Nutrition» fue comparar los efectos sobre la glucemia (presencia de glucosa en sangre), insulinemia (presencia de insulina en sangre) y lipidemia posprandiales (presencia de lípidos, es decir, grasas en sangre) de tres comportamientos diferentes. En primer lugar, un comportamiento sedentario prolongado de 9 horas; en segundo lugar, la realización de actividad física durante treinta minutos seguido de un comportamiento sedentario; y en tercer lugar, pausas regulares de actividad física de 1 minuto y 40 segundos cada media hora seguido de comportamiento sedentario.
Las conclusiones del estudio muestran que interrumpir el sedentarismo prolongado (por ejemplo, estar sentados mucho tiempo) mediante algo menos de dos minutos de actividad física cada media hora tiene un efecto positivo sobre la salud. Concretamente, sobre los niveles de glucemia e insulinemia posprandial en adultos sanos.
Evitar estar sentados muchas horas
Lo llamativo del estudio es que, incluso, tiene mayor beneficio para la salud evitar estar quieto mucho tiempo que hacer ejercicio de formar regular. «Lo ideal es una combinación de ambas cosas: ejercicio regular y no estar mucho tiempo sentados. Lo que ocurre es que cuando alguien hace actividad regular pero luego está mucho tiempo sentado tiene mayor riesgo de mortalidad cardiovascular que aquellos que no haciendo actividad regular no pasan excesiva cantidad de tiempo con comportamientos sedentarios», explica el especialista en Medicina del Deporte.
Subir escaleras
Ahora, ¿qué tipo de ejercicios podemos hacer en menos de dos minutos? «Esta recomendación es ideal, incluso, para el trabajo que es cuando precisamente más tiempo solemos pasar sentados. Si cada media hora me levanto, y voy al despacho y subo escaleras estoy haciendo ejercicio. Es decir, que no tengo que hacer pesas cada media hora. Pero sí podemos subir escaleras y procurar mover no solo las piernas, sino también acompañar con los brazos ya que cuanto más número de músculos implique, mejor».
De hecho, el tiempo que pasamos sin movernos repercute en el sistema cardiovascular ya que recibe poco estímulo, y lo mismo sucede en el caso del sistema muscular. Según el estudio, «las personas que acumulan tiempo sedentario mediante periodos más largos e ininterrumpidos presentan un peor perfil de factor de riesgo cardiovascular y metabólico que aquellos cuyo total de tiempo sedentario es el mismo pero lo interrumpen regularmente con periodos de actividad física ligera».
Recomendaciones de la OMS
El minuto y 40 segundos de ejercicio, «sirve para todos teniendo en cuenta el concepto global de que hay que moverse, pero obviamente no es lo mismo lo que se le aconseje a una persona obesa con artrosis que a un niño con diez años. Habría que ajustar el tipo de actividad para conseguir los mayores beneficios sin que el ejercicio mal hecho nos provoque un riesgo».
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a los niños se les recomienda una hora de actividad física de moderada a vigorosa a diario. Para adultos de entre 18 y 64 años, se recomienda 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa y vigorosa a la semana.