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Flavonoides: nuestra alimentación puede definir nuestra salud psicológica

Cuando por cuestiones didácticas hablamos de “salud psicológica” y “salud física” caemos automáticamente en el riesgo de dividir algo que en realidad es indivisible. Anteriormente en verdad creíamos que ambas cosas eran diferentes, como si fueran continentes distintos, separados por un océano, como si estar parado en uno implicara no estar parado en el otro. Aun hoy en día muchos profesionales trabajan de acuerdo a esa perspectiva.

Y es que en realidad no hay una verdadera separación entre la salud física y la salud psicológica, no son continentes separados, el estar parado sobre uno necesariamente significa estar parado sobre el otro, porque, insisto, no hay separación real, en el fondo son la misma cosa.

Pues bien, entrando en materia, aquí quiero utilizar el tema de la alimentación en general, y de los flavonoides en particular, no solo para compartir con ustedes lo que se dice o lo que se ha encontrado en el campo de la ciencia, sino para ejemplificar cómo algo considerado “físico”, como es la alimentación, tiene implicancias directas sobre la salud psicológica de la persona.

¿Qué son los flavonoides?

Los flavonoides son compuestos presentes en frutas, verduras y bebidas como el vino, el té o los jugos de frutas. En pocas palabras son compuestos presentes en alimentos vegetales, en unos más que en otros.

Algunos datos sobre cómo los flavonoides afectan positivamente la psicología de las personas

  • Los flavonoides protegen al cerebro de las toxinas que puede generar el propio organismo y que tienen una participación importante en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el mal de Parkinson o el síndrome de Alzheimer.
  • Los procesos neuroinflamatorios también tienen participación en la generación de enfermedades neurodegenerativas y también en lesiones neuronales asociadas con los accidentes cerebrovasculares, conocidos comunmente como “derrame cerebral”. Resulta que los flavonoides atenúan los procesos neuroinflamatorios, convirtiéndose en factores protectores frente a estos problemas de salud.

  • En el año 2007 se publicó la siguiente investigación (ver referencia abajo): en 1990 se tomó una muestra de 1640 personas adultas de 65 años o más, sin demencia. Se determinó el nivel de flavonoides en la ingesta de los participantes y se los dividió en cuatro grupos, del más bajo al más alto consumo. Posteriormente se evaluó su rendimiento cognitivo (memoria, percepción, aprendizaje, etc.) en cuatro ocasiones en 10 años para ver su evolución y el nivel de deterioro. Se vio que, ya desde el inicio de la investigación, las personas de los grupos que más flavonoides tenían en su ingesta tenían a su vez mejor rendimiento cognitivo que los grupos que tenían menos nivel de flavonoides en su alimentación. Al final de la investigación el grupo de más baja ingesta de flavonoides había sufrido un deterioro mental 40% mayor que el grupo de más alta ingesta.
  • Como se puede ya sospechar a partir del punto anterior, los flavonoides favorecen el aprendizaje y la memoria, tanto la de corto plazo, como la de largo plazo. También se ha visto que favorecen la memoria espacial y la memoria de reconocimiento de objetos.
  • Los flavonoides previenen o retrasan los procesos naturales de deterioro mental o de demencia asociadas con el envejecimiento.
  • Los flavonoides aumentan la neurogénesis, que es la capacidad que tiene el sistema nervioso para generar nuevas neuronas.
  • Los flavonoides tienen la capacidad de aumentar el flujo sanguíneo cerebral, lo que muy posiblemente signifique que tienen el poder de incrementar las sinapsis entre las neuronas, entre otros beneficios.

Adentrándonos más en el terreno emocional

Hasta aquí todo parece muy “neurológico”. Se ve cómo la alimentación tiene relación íntima con nuestra memoria, nuestra capacidad de aprender, con la velocidad de nuestro envejecimiento y nuestro deterioro, y con nuestra salud neurológica. Ahí vemos cómo lo psicológico y lo físico se funden en un solo punto, pero vamos a intentar adentrarnos aun más en lo psicológico, dirigiéndonos a nuestras emociones, a cómo nos sentimos. Para esto pongamos algunos ejemplos sencillos:

Ejemplo 1: pérdida de capacidad de trabajo

Si tenemos a una persona que a los 65 años empieza a olvidar los sucesos o los datos, ya no aprende igual las cosas nuevas que la realidad le va presentando, se distrae, comete errores, pierde velocidad, podemos decir que esta persona no solo está sufriendo las consecuencias del deterioro asociado con la edad, sino que podemos ir más allá: está perdiendo capacidad de trabajo. Al perder capacidad de trabajo puede empezar a perder ocupaciones, metas, retos, perspectiva de futuro. Entonces tenemos un caldo de cultivo perfecto para que la depresión se abalance sobre esta persona, y si ya la tiene encima (cosa que no sería rara, dado el nivel altísimo de incidencia de este mal en el mundo de hoy), lo que tendríamos sería una depresión haciéndose cada vez más poderosa, más fuerte, más abrumadora, haciendo más infeliz a la persona. La depresión, además de hacer infeliz a la persona, provocaría también que los procesos de deterioro se aceleren aun más, generando un círculo vicioso.

Este ejemplo que estoy poniendo es clásico. Se ve muchísimo. De hecho, hay una gran incidencia de cuadros depresivos en personas de la tercera edad, justamente por esta razón.

Ahora supongamos que esta persona está en el grupo de más alto consumo de flavonoides de la investigación que cité más arriba. Probablemente esta persona no pierda su capacidad de trabajo a los 65, ni a los 70, ni a los 75. La depresión, la tristeza, el malestar, el malhumor, la cólera que genera, no le afectará de la misma manera y tendrá bastantes más años de capacidad de trabajo y, por tanto, bastantes más años para evitar que la depresión asociada a este asunto se le eche encima.

Ejemplo 2: Parkinson, Alzheimer, derrame cerebral

Supongamos que a una persona le sucede cualquiera de estas tres desgracias. ¿Esa persona estaría feliz y en estado de bienestar? Obviamente no, se deprimiría, sería infeliz y, si no hay una intervención profesional adecuada, este malestar e infelicidad sería permanente, particularmente en los casos graves. A esto podemos agregarle el hecho de que la familia del paciente también tendría mayores riesgos de desarrollar problemas de depresión, de ansiedad o de relación entre los miembros, estando en conflicto entre ellos o sintiéndose tristes, furiosos, preocupados o asustados por la situación tan penosa por la que estarían pasando.

Ejemplo 3: altas capacidades cognitivas

Un ejemplo más alentador: tenemos a una persona adulta, de mediana edad, altamente productiva, muy hábil, sana, bien alimentada, con mucha capacidad de aprendizaje, flexible frente a los cambios, adaptable. La probabilidad de éxito profesional, social, afectivo, incluso amoroso de esta persona evidentemente está incrementada. No vamos a afirmar que será exitoso, porque evidentemente hay más factores en juego, pero sí que sus probabilidades están aumentadas. Por tanto están aumentadas también sus probailidades de que viva satisfecho, contento y tranquilo, en bienestar.

Recomendaciones

Las recomendaciones saltan por sí solas. Veamos algunas que podríamos sacar:

  • El cuerpo y la psicología de la persona son en realidad lo mismo. Intentemos hacer el esfuerzo de pensar en ambas cosas como lo que son en realidad: una unidad. Cuidando nuestro cuerpo cuidamos nuestras emociones, nuestro ánimo, nuestra psicología. Cuidando nuestras emociones, nuestra psicología, cuidamos también nuestro cuerpo. Podemos afirmar lo mismo si cambiamos ese “cuidando” por un “descuidando” o “maltratando”.
  • Hay que comer muchos vegetales. A los niños no hay que acostumbrarlos a rechazar lo vegetal dándoles productos adictivos como exceso de dulces, harinas, refinados, grasas y carnes que, por comparación, seducen el gusto de los niños, que acaban rechazando todo lo vegetal, provocando que su sistema nervioso, entre otras cosas, se vea afectado, debilitado y con mayores riesgos de presentar problemas.

Referencias

L. Letenneur, C. Proust-Lima, A. Le Gouge, J. F. Dartigues, P. Barberger-Gateau (2007). Flavonoid Intake and Cognitive Decline over a 10-Year Period. American Journal of Epidemiology. Volume 165, Issue 12, 15, June 2007, Pages 1364–1371. Online: https://academic.oup.com/aje/article-lookup/doi/10.1093/aje/kwm036.

David Vauzour, Katerina Vafeiadou, Ana Rodriguez-Mateos, Catarina Rendeiro, Jeremy P. E. Spencer (2008). The neuroprotective potential of flavonoids: a multiplicity of effects. Genes & Nutrition. December 2008, Volume 3, Issue 3–4, pp 115–126. Online: https://link.springer.com/article/10.1007/s12263-008-0091-4.

 

Diego Fernández Castillo
Psicólogo – psicoterapeuta
Colegio de Psicólogos del Perú 19495
diego.fernandezc@pucp.edu.pe

 

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“Flavonoides: nuestra alimentación puede definir nuestra salud psicológica” por Diego Fernández Castillo se distribuye bajo una Licencia Creative Commons Atribución – No Comercial – Sin Derivar 4.0 Internacional.

El ejercicio físico y el cerebro

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Desde fines del siglo pasado hasta el momento se han acumulado muchas evidencias, tanto en humanos como en animales, de que el ejercicio físico beneficia las funciones cerebrales, al cerebro mismo y al sistema nervioso en general.

Es así que si desde la niñez se lleva un estilo de vida físicamente activo, se puede prevenir o retrasar el declive de las funciones cerebrales (memoria, aprendizaje, por ejemplo) que normalmente trae el envejecimiento.

¿Cómo así?

La actividad física beneficia al sistema nervioso de muchas maneras. Aquí voy a presentarles solo una de ellas: el ejercicio físico aumenta la síntesis de una proteína que se conoce como “factor neurotrófico derivado del cerebro” (sí, un nombre algo especial). Esta proteína actúa en el proceso de crecimiento del sistema nervioso, en la neurogénesis, en la supervivencia de las células nerviosas y en la plasticidad neuronal, de tal manera que es una proteína clave, fundamental.

Esta información salió publicada en un artículo titulado “Exercise Impacts Brain-Derived Neurotrophic Factor Plasticity by Engaging Mechanisms of Epigenetic Regulation”, publicado en el European Journal of Neuroscience en febrero del 2010.

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Recomendaciones

Hay que mantenerse físicamente activo. Los adultos podemos prescindir, aunque sea algunas veces, del automóvil o del transporte público o de los taxis para caminar o para dar un paseo. Si se puede o se desea practicar algún deporte, mejor.

A los niños (y especialmente a ellos) también hay que mantenerlos físicamente activos, que elijan practicar algún deporte o actividades al aire libre, que hagan algo con su cuerpo, lo que quieran, y para ello es necesario que los papás tomen esto como una necesidad y ellos mismos empiecen a estimularlos desde muy pequeñitos. No sería bueno que los niños crezcan jugando únicamente sentados o echados manipulando celulares.

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Referencia

Gomez Pinilla, F., Zhuang, Y., Feng, J., Ying, Z., Fan, G. (2010). Exercise Impacts Brain-Derived Neurotrophic Factor Plasticity by Engaging Mechanisms of Epigenetic Regulation. European Journal of Neuroscience. 33 (3), 383-390.

 

Diego Fernández Castillo
Psicólogo – psicoterapeuta
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Neurogénesis en adultos: un aliado frente al envejecimiento

Todavía hay mucha gente que cree que una vez que las personas somos adultas no producimos células nerviosas, especialmente neuronas. Pero en realidad se sabe que los adultos sí podemos hacerlo, lo que significa que nuestras capacidades y posibilidades no necesariamente tienen que ir siempre cuesta abajo a medida que pasan los años.

Si bien es un tema en constante debate, hay investigaciones científicas que afirman que el ejercicio físico y el ejercicio de actividades relacionadas con el lenguaje (lectura, escritura, habla, idiomas, etc.) ayudan o estimulan la neurogénesis.

De esta manera podemos rescatar una serie de actividades que es recomendable realizar de forma constante: ejercicio físico, práctica de deportes, relacionarse con personas, escribir, leer, escuchar, dialogar, comunicarse en general, evitar el aislamiento. Así nuestro sistema nervioso estará activo y alentado a seguir desarrollándose, retrasando la vejez, la decadencia y la pérdida de habilidades asociadas con el paso de los años, y mejorando nuestra calidad de vida.

 

Diego Fernández Castillo
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Beneficios e importancia de caminar: adultos mayores

Voy a publicar una serie de entradas que tienen que ver con los efectos positivos que trae el caminar. Esta sería la primera entrada de esta serie. Estas entradas no tendrán ningún orden en especial; simplemente iré publicando la información que vaya recolectando conforme pasa el tiempo.

Caminar

Caminar es una actividad muy básica. Sin esa capacidad, la especie humana no existiría (a diferencia de otras actividades, como el conducir automóvil). Sin embargo, la historia en nuestra cultura nos ha llevado a ir poco a poco caminando menos en nuestras vidas. Las ciudades han crecido demasiado y muchísimas personas se endeudan para adquirir un vehículo, utilizan sistemas de transporte público o en sus horas de descanso prefieren actividades pasivas o que requieren muy poco movimiento físico. De esta forma, la población va reemplazando lo que conocemos como “hábitos saludables” por actividades de tipo sedentario, multiplicándose así una serie de males y trastornos de toda índole, como la depresión, la ansiedad, el sobrepeso, el cáncer, etcétera.

Evidencias científicas

Se han venido acumulando evidencias científicas acerca de la necesidad de caminar para mantener la salud, o, en todo caso, de los efectos positivos que trae el caminar en las personas de todas las edades. Estas evidencias están relacionadas con todo tipo de enfermedades, trastornos o situaciones indeseadas. Hablar de ellas en corto tiempo sería imposible. Así que iré dando sólo “pequeñas muestras”.

Una muestra

Se tomaron 1635 hombres y mujeres de entre 70 y 89 años con vidas sedentarias y capaces de caminar al menos 400 metros por su cuenta. Se dividió este total en dos: el primer grupo recibió charlas mensuales sobre temas de prevención y salud; el segundo grupo recibió un programa de ejercicios físicos que consistían en caminatas y rutinas muy ligeras con pesas.

El experimento duró más de dos años. Los resultados fueron, en síntesis, los siguientes: el grupo de ejercicios tuvo menos probabilidades de desarrollar alguna discapacidad o de hacerla crónica en comparación con el grupo de charlas.

¿Qué podemos sacar de este experimento para nuestras vidas?

Los resultados de este experimento nos pueden hacer pensar en varias cosas, como en la importancia de caminar y de ejercitarse en la salud de los adultos mayores, y cómo esto es más efectivo por sí solo que el recibir información. También hace pensar en que el hábito de mantenerse activo físicamente, el caminar, al reducir el riesgo de desarrollar alguna discapacidad, también mantiene la calidad de vida de la persona a través de los años y puede incluso prolongar una vida saludable.

Se me ocurre pensar también, si estos resultados observables se dieron en poco más de dos años con personas tan mayores y sedentarias (con la salud ya deteriorada), cuáles serían los resultados reales en una persona que desde más joven mantiene estos hábitos. Por eso, esta investigación es también importante para adultos jóvenes y padres de familia.

Referencia

Varios autores (2014). “Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults”. En: The Journal of American Medical Association. Número 23. Volumen: 311.

Puedes leer el experimento completo aquí.

 

Diego Fernández Castillo
Psicólogo – psicoterapeuta
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Tercera edad: actividad versus inactividad

A medida que avanza la edad, la sabiduría de las personas se enriquece, por la cantidad de años de sucesos vividos y por la capacidad de razonar las decisiones que otorga la misma experiencia y el hecho de que uno ya no es joven y no siente las mismas ansias ni la misma urgencia por lograr ciertos objetivos. Esto da un adicional de calma, de tranquilidad, de objetividad y de distancia para pensar y tomar decisiones más razonadas. Por ello, entre otras cosas, las personas tendemos a buscar el consejo de una persona mayor.

Pero el avance de la edad también tiene sus contrapartes. Una de ellas es el deterioro del sistema nervioso y, específicamente, el deterioro de las funciones del cerebro, como la memoria de sucesos recientes, la formación de nuevos aprendizajes o la ejecución de los mismos. De esta forma, el envejecimiento afecta al sistema nervioso, hay muerte neuronal acumulada por el paso del tiempo y el cerebro ve disminuido su peso y su volumen.

Mantener la actividad

La mejor manera de contrarrestar el deterioro cognitivo propio del avance de la edad es mantener la actividad mental. Esto sigue la lógica de la neuroplasticidad; si se mantienen las funciones activas, los mecanismos para poner en marcha dichas funciones no sólo serán mantenidos por nuestro sistema nervioso, sino que probablemente se fortalecerán. En adultos mayores, la actividad mental sirve para retrasar o incluso detener el deterioro de las funciones cognitivas.

¿Cómo mantener la actividad mental?

– Ponerse objetivos y cumplirlos.

– Tener pasatiempos constructivos, que impliquen cierta actividad, y cultivarlos. Y al decir “pasatiempos constructivos” no estamos hablando de sentarse a ver televisión todo el día, por ejemplo, ni tampoco de actividades adictivas, como asistir sistemáticamente a casinos o a casas de juegos de azar).

– Desarrollar, en lo posible, cierta actividad laboral o académica; enseñar o estudiar algo nuevo.

– Aprender a hacer cosas nuevas, más allá de lo académico (nuevos juegos de mesa o de otro tipo, nuevas recetas de cocina, nuevos pasatiempos en general).

– Las novedades son excelentes, salir de la rutina, no estancarse en ella.

– Mantener la actividad física, ya que tener el cuerpo en actividad garantiza que también nuestro sistema nervioso se mantenga activo y funcionando. Por supuesto, la actividad física debe realizarse con todas las precauciones del caso, y esto es necesario para todas las edades. Si es necesario debería consultarse con el médico o profesional a cargo.

– Mantener el contacto con otras personas; mejor si se comparte con ellas una actividad con objetivos. Y cuando hablamos de contactos, hablamos más de calidad que de cantidad.

Evitar la inactividad

Las personas mayores tienden mucho a deprimirse, debido a muchos factores que se relacionan con la edad. Lo que hace la depresión o los síntomas depresivos, entre otras cosas, es, justamente, reducir la voluntad de las personas de mantenerse activas:

– Hay exceso de sueño o, por el contrario, falta de descanso, lo que genera, en ambos casos, fatiga y desgano.

– El apetito se puede alterar, lo que implica una nutrición inadecuada, lo que a su vez puede afectar la disposición de la persona a mantenerse activa.

– Se puede presentar un ánimo triste, melancólico, aburrido, intolerante, irritable, lo que aleja a las personas del contacto con los demás.

Si el mejor aliado para permanecer lúcidos, memoriosos y hábiles es el mantener la actividad mental y física, el peor enemigo sería la inactividad. El quedarse postrado, la soledad innecesaria, la rutina, las actividades repetidas una y otra vez, el sedentarismo, la pasividad de escuchar todo el día la radio o de ver todo el día la televisión, o, peor aun, de quedarse en cama sin tener indicado un descanso médico, todo ello afecta negativamente y ayuda a que el sistema nervioso del adulto mayor se deteriore de forma más veloz.

Esta es una de las razones por las que es importante enfrentar la depresión, ya que esta puede impedir que la persona se mantenga activa, por más que lo desee. Si no hay depresión, por más dificultades que existan, se podría intentar desplegar un cierto nivel de actividad.

Si la persona o sus allegados creen que está deprimida, es mejor consultar cuanto antes con un profesional de salud mental y hacerle frente al problema. Poco a poco, con un tratamiento adecuado, podrá animarse a realizar más actividades placenteras.

 

Diego Fernández Castillo
Psicólogo – psicoterapeuta
Colegio de Psicólogos del Perú 19495
diego.fernandezc@pucp.edu.pe

 

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La falta de sueño adecuado y sus efectos sobre el aprendizaje y la memoria

Ilustración: Lucía Fernández

La falta de sueño adecuado o de horas de sueño puede afectar muchas áreas de la salud de las personas. Acá sólo mencionaremos dos:

1) La capacidad de aprendizaje en general.

2) La capacidad para formar nuevas memorias: es decir, los recuerdos antiguos permanecen intactos, pero la persona puede ver menoscabada la capacidad de su sistema nervioso para registrar los nuevos acontecimientos o aprendizajes y fijarlos de tal forma que se formen recuerdos de sucesos recientes.

Estas dos áreas son de vital importancia para todas las personas de todas las edades, ya que aprendizaje y memoria son procesos fundamentales en casi todas las actividades que desempeñamos.

Para un niño o adolescente, por ejemplo, determinará su rendimiento académico, mientras que para un adulto determinará su rendimiento o productividad laboral, así como para un adulto mayor determinará la velocidad del deterioro producto del envejecimiento, puesto que mientras su sistema nervioso siga siendo capaz de aprender y de acumular experiencia, permanecerá activo y ejerciendo resistencia al paso natural del tiempo.

Cómo dormir

Aquí son importantes dos cosas: un sueño adecuado y un número adecuado de horas de sueño. Un sueño adecuado tiene que ver con dormir en un espacio tranquilo, oxigenado, sin hacinamiento, sin interrupciones excesivas y sin exposición a aparatos electromagnéticos. Lo ideal es que se pueda dormir de corrido, tal vez interrumpiendo sólo para ir al baño una o dos veces para luego continuar descansando.

Con respecto al tiempo, lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas diarias, dependiendo de las necesidades de cada persona; salvo excepciones, no menos ni más.

Referencia

Hagewoud, Roelina; Havekes, Robbert; Novati, Arianna; Keijser, Jan N.; Van Der Zee, Eddy A.; Meerlo, Peter (2009). Sleep deprivation impairs spatial working memory and reduces hippocampal AMPA receptor phosphorylation. En: Journal of Sleep Research. Volumen 19. Número 2. Junio 2010. Páginas 280 – 288.

Puedes leer este artículo en línea aquí.

 

Diego Fernández Castillo
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