Archivo de la categoría: Orientación Nutricional

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Hablemos de las calorías……

Hablem os de las Calorías

Siempre que decidimos hacer un cambio en lo que comemos, nos hablan de que tenemos que controlar calorías para poder bajar de peso. ¿De dónde provienen las calorías y qué son?

En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.

Por ejemplo,
si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.

Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos ofertan básicamente :

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¿Cinco comidas al Día?

Agregar una comida a media mañana y otra a media tarde permite tener energía durante toda la jornada para hacer frente a la actividad diaria

La costumbre gastronómica esta marcada por tres comidas diarias. El desayuno, el almuerzo y la cena han sido tradicionalmente la principal fuente de ingestión de alimentos. Sin embargo, algunos nutricionistas comienzan a cuestionar esta costumbre y apuestan por agregar dos tentempiés más a la dieta diaria: uno a media mañana y otro a media tarde. El objetivo es conseguir que el cuerpo cuente durante toda la jornada con la energía suficiente para hacer frente a la actividad diaria, además de facilitar la digestión y evitar los atracones al llegar al almuerzo o a la cena con gran apetito. En el caso de las personas mayores, cuatro comidas diarias pueden ser suficientes, ya que su gasto energético es menor que el de los infantes, a los que conviene acostumbrar a comer cinco veces al día y enseñarles a no abusar de alimentos ricos en azúcar, grasa o sal. Un último consejo: no hay que confundir el ‘picoteo’ con las comidas entre horas y hay que saber que lo importante no es que al final del día se haya consumido la cantidad diaria recomendada de calorías, sino que estas hayan estado bien repartidas.

Por que hay que repartir las comidas

El número de comidas diarias que el organismo necesita depende de las costumbres de cada persona, su estilo de vida y la actividad laboral o física que realiza. De acuerdo a estos parámetros, el numero de ingestas recomendadas no debe ser inferior a tres (desayuno, almuerzo y cena), si bien nuevas corrientes apuntan la necesidad de aumentar esta cantidad a cinco, lo que implica comer entre horas o, lo que es lo mismo, tomar un tentempié a media mañana y otro a media tarde. El presidente de la Fundación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea (FDDM) y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Publica de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Lluís Serra, asegura, precisamente, que “el numero ideal de comidas que deben hacerse al día esta entre tres y cinco, porque menos de tres comidas es demasiado poco para una persona y mas de cinco significa que se picotea demasiado”. Además, justifica las tomas de media mañana y media tarde en la necesidad de recuperar la energía que se pierde a medida que transcurre el día y para evitar llegar con hambre y “darse el atracón” en la comida o en la cena. “La digestión siempre es mas sencilla cuando se distribuye la ingesta de alimentos” agrega.

Desde chicos, los lactantes suelen comer cada tres o cuatro horas, lo que implica que cada día realizan de seis a ocho comidas. Una costumbre que conviene mantener a medida que el infante crece para que aprenda a comer bien, a no saltarse ninguna comida y, sobre todo, a no abusar de las chucherías y aperitivos salados entre horas. “Los horarios tradicionales son buenos, lo que no esta bien es el descontrol que existe en la actualidad, porque no controlamos nuestra relación con la comida e ingerimos alimentos en cualquier momento”, lamenta Serra, quien confirma, no obstante, que en función de los horarios es posible saltarse la comida de media mañana o la de media tarde, si el tiempo que transcurre entre esta y la siguiente comida es breve o si la intensidad de la actividad que se realiza no es demasiado fuerte. “Tampoco hay que comer en exceso por cumplir con la máxima de cinco comidas al día”, recomienda.

Por su parte, Carmen Cuadrado, profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, considera que “no hay que obsesionarse con realizar cinco comidas”, ya que el numero ideal depende de cada grupo de población y de sus características. En este sentido, asegura que “entre tres y cuatro comidas es un numero ideal para la población de edad mas avanzada, mientras que para los chicos es mas interesante que hagan cinco comidas, porque la energía que gastan durante el día siempre es mayor”. En lo que coinciden ambos expertos es en la importancia de no realizar un ayuno prolongado o saltarse el desayuno, una medida a la que recurren algunas personas para perder peso. “Cuando no se desayuna, el organismo se protege de la privación de alimentos y el metabolismo gasta energía de una manera mas lenta, por lo que al final hay una mayor tendencia a engordar”, indica el presidente de la FDDM

Tomado de Eroski consumer

Alimentación y Nutrición Saludable

 

En el Perú, el MINSA ha definido los Lineamientos de Gestión de la Estrategia Sanitaria de Alimentación y Nutrición Saludable.

La Estrategia Sanitaria “Alimentación y Nutrición Saludable” es una de las 10 estrategias del Ministerio de Salud que integra intervenciones y acciones priorizadas dirigidas a la reducción de la morbi-mortalidad materna e infantil y a la reducción de las deficiencias nutricionales.

Su objetivo general incide en mejorar el estado nutricional de la población peruana a través de acciones integradas de salud y nutrición, con objetivos específicos que  incluyen:

•  Promover el desarrollo de comportamientos saludables de alimentación y nutrición en la atención integral de la salud, con la participación de instituciones públicas, privadas, organizaciones de base y comunidad en general, estando en proyecto dirigirlo a las universidades del país.
•  Desarrollar la normatividad en alimentación y nutrición de acuerdo al modelo de atención integral de salud para proteger el estado nutricional de la población.
•  Fortalecer las competencias en alimentación y nutrición del potencial humano del sector salud, educación, gobiernos locales y agentes comunitarios de salud, según el modelo de atención integral de salud, entre otras.

 

Su perspectiva es promover una adecuada nutrición de los peruanos para reducir principalmente la desnutrición crónica infantil y la desnutrición materna, así como la obesidad, mediante educación en nutrición a los prestadores de salud, agentes comunitarios y comunidad en general.

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Calcula tu Peso Ideal

¿Cual es mi Peso Ideal?

Nadie puede decir “estoy gorda” si no conoce su peso ideal, es decir, la cantidad de kilos que según su estatura, sexo y edad debe pesar. Aprenda a calcularlo y deje las comparaciones.

El peso ideal de cada persona viene marcado por su constitución corporal, su edad y su sexo.
Pero existe una fórmula para saber si se está bien o si se cae en la obesidad, el sobrepeso o la delgadez extrema.

La Organización Mundial de la Salud ha propuesto un índice para determinar estas situaciones. Se trata de Indice de Masa Corporal.
Usted misma puede realizar el cálculo
Multiplique lo que mide en metros y centímetros por sí misma, es decir, elévela al cuadrado. Luego, debe dividir los kilos por la cifra resultante anterior.

Ejemplo: si mide 1,65 m y pesa 52 kilos
• Debe multiplicar 1,65 por 1,65 = 2, 72 m2
• Ahora debe dividir 52 por 2,72 = 19,11
• El Indice de Masa Corporal es 19,11. Esto quiere decir que su peso está bien.

Según los expertos:

• 30 o más: indica obesidad
• 25 a 29: indica sobrepeso
• 19 a 24: indica normal
• Menos de 18: delgadez extrema

Músculos pesados

Suele ocurrir que estaturas y contexturas similares a veces pesan diferente. Esto es un asunto de densidad muscular u ósea. Es decir, hay personas cuyos músculos y huesos pesan más y, sin embargo, no están gordas. Les sucede mucho a los deportistas.
Asunto de contextura
Se habla de tres constituciones corporales y el peso de ellas puede ser perfectamente diferente porque en cada una masa muscular, masa adiposa y esqueleto se reparten de modo distinto también.

¿Cuál es su constitución de su cuerpo?

Estas son las características:

Longilínea: la sensación óptica es de ser estrecho y alargado. La estatura es superior a la envergadura de los brazos; las piernas son largas y la musculatura y el tronco son muy finos.
Normilínea: corresponde al desarrollo armónico de todos los órganos, con miembros bien formados y musculatura media. La estatura corresponde a la abertura máxima de los brazos.
Brevilínea: son personas con las formas cuadradas, con tendencia a la obesidad y una estatura relativamente baja. La musculatura está bastante desarrollada y la fortaleza corporal es evidente a simple vista.

Recomendaciones Nutricionales
Los objetivos de las recomendaciones son mantener el peso correcto y evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación, como el aumento de colesterol, de los triglicéridos o de la presión arterial, entre otras. Las indicaciones están dirigidas a personas adultas y sanas.
Por grupos:
Cereales y derivados (pan, arroz o pasta) y patatas: se pueden consumir diariamente y aportan HC complejos.
Verduras, hortalizas y frutas: se recomiendan de cinco a siete raciones diarias.
Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes, exceptuando etapas especiales, como las del desarrollo puberal, el embarazo o la lactancia.
Legumbres: un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea.
Huevos: los huevos aportan proteínas de alta calidad, con una buena relación calidad/precio. Su consumo debe estar limitado en las personas que presenten hipercolesterolemia; en estos casos es recomendable no sobrepasar los 2-4 a la semana.
Pescado, pollo y carnes magras: se recomiendan de tres a cinco raciones de pescado a la semana, y de cuatro a seis entre pollo y carne magra.
Carnes grasas y derivados: dos o tres raciones por semana, aunque no son imprescindibles y pueden ser sustituidas por alimentos del grupo anterior.
Aceite: el más recomendable es el de oliva. Las personas con exceso de peso deben moderar su consumo.
Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en grasa animal y azúcares simples, es recomendable restringir la ingesta.

Tomado de: Alimentación sana

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Alimentación y Nutrición Saludable del Adolescente (10 a 19 años)

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 Promoción de la Alimentación y Nutrición Saludable
del Adolescente (10 a 19 años) PERU-MINSA

 Las necesidades nutricionales de las y los adolescentes están estrechamente relacionadas con la maduración biológica y los cambios propios de la pubertad. En general los varones maduran unos dos años después de las mujeres. En la niñez, las necesidades nutricionales del varón y la mujer de la misma edad son muy similares, mientras que a partir de la pubertad hay una marcada diferenciación, que se hace más evidente al final de la adolescencia debido a la distinta composición y funciones fisiológicas del organismo según el sexo, como es el caso de una mayor necesidad de hierro y ácido fólico en  las mujeres que menstrúan o que están embarazadas; y un mayor requerimiento de alimentos que forman masa muscular en los varones.

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La promoción de alimentación y nutrición saludable en la y el
adolescente, tiene que tomar en cuenta estos factores y además los cambios propios en la evolución de la personalidad, como el afianzamiento de la
independencia, la búsqueda de nuevos patrones de socialización, la preocupación por la figura corporal, etc., que condicionan nuevos estilos de vida y patrones de alimentación.

 

 

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ENSALADAS PARA EL INVIERNO !!! Mini Recetario

Ensaladas templadas para Invierno
Pensar en una ensalada nos da idea de un plato refrescante a base de verduras crudas, no obstante, podemos añadirle algún ingrediente o aliño caliente en los tiempos fríos…

Los expertos nos indican la importancia de consumir nuestra porción de verduras y hortalizas en el día, tanto en el almuerzo como en la cena, y al menos una de ellas ha de ser en forma de ensalada.
Una ensalada compuesta de verduras y hortalizas crudas, que por lo general se come fría, puede que resulte poco apetecible con las bajas temperaturas del invierno y por este motivo algunas personas dejan de consumirlas durante esta época.

Para evitar saltearlas del menú, te proponemos algunas ideas apetitosas en versión templada…
La clave: mezclar crudos y cocinados
No tienen porque ser crudos todos los ingredientes que componen la ensalada. En una misma ensalada se pueden mezclar alimentos crudos y cocinados de modo que los ingredientes calientes hagan de la ensalada un plato más apetecible. Es tan grande la diversidad de ensaladas que se pueden elaborar que elegir una u otra tan sólo depende de los límites de la imaginación de cada persona.

Los elementos indispensables son los ingredientes crudos como por ejemplo lechugas variadas, cogollos, espinacas frescas, tomate, cebolla, zanahoria, pepino o pimientos. Cualquiera de ellos se puede combinar con algún ingrediente cocinado como verduras, carnes, pescados, mariscos, arroz, legumbres, papa o patata o pasta. Con todos estos alimentos se pueden preparar infinidad de combinaciones diferentes y muy sabrosas. A continuación te presentamos algunas de ellas.

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ESTREÑIMIENTO – CONSEJOS DEL NUTRICIONISTA

ESTREÑIMIENTO………………… A MOVER EL INTESTINO..

La mayoría de la gente piensa que padece estreñimiento cuando no va al baño todos los días. Hay una confusión a ese respecto, ya que no todas las personas tienen movimiento intestinal todos los días.
Para algunos, ir al baño dos o tres veces a la semana es suficiente. De todas maneras, hay que tener muy presente que el estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad. Se debe hacer frente a él, pero sobre todo mejorando los hábitos alimenticios y vitales.

El estreñimiento se puede corregir con algunos cambios en su alimentación.
Con la alimentación debemos lograr 3 objetivos:
? Enriquecer la dieta con alimentos que favorecen la evacuación. Esto se logra incrementando los alimentados ricos en fibra y ricos en ácidos orgánicos (estos últimos contienen ácidos orgánicos que llegan al intestino con más agua y sodio estimulando el peristaltismo) también alimentos concentrados en azúcar.
? Estimular el movimiento intestinal, fraccionando las comidas en 6 ó 7 momentos y aumentando la cantidad de líquidos fríos y tercero, lubricando la pared intestinal ingiriendo en promedio 2 litros de líquido al día, además de una pequeña cuota de grasa vegetal (no cocida) en cada comida.
? Los alimentos ricos en fibra los aconsejados son: vegetales duros y hojas verdes como lechuga, espinaca, betarraga, brócoli, coliflor, pepino, apio, alcachofa, pimiento frescos combínelos en un generoso plato de ensalada.
Frutas ricas en ácidos orgánicos como granadilla, ciruela, manzana, papaya, pitahaya, uvas, piña, higos y las frutas deshidratadas en general al menos 3 veces al día. Alimentos como la avena, el salvado y la linaza están también recomendadas, estos últimos puede combinarlos con jugos, leche, yogurt o en infusión por ejemplo en el desayuno.
Las recomendaciones médicas en caso de padecer estreñimiento siempre se basan en mejorar la dieta, hacer ejercicio y responder a la necesidad de ir al baño cuando ocurre, no esperar.

No todo es comer? Hay que reeducar el intestino

Reeducar el reflejo defecatorio, acudiendo al baño en horas fijas, de preferencia a primeras horas de la mañana en que el reflejo está presente, para que así rememoren el horario usual de épocas con normal funcionamiento intestinal.
Realizar tablas de gimnasia abdominal que puede practicarse a primera hora de la mañana y antes de la cena, durante 10 minutos. Estos ejercicios estimulan y tonifican la musculatura abdominal implicada en el proceso evacuatorio.

Preguntas y respuestas
¿Es lo mismo tomarse un jugo que ingerir fruta fresca? Cuando se elaboran jugos en casa suele emplearse el exprimidor por lo que la pulpa, donde está parte de la fibra, no se aprovecha. Por tanto, es mejor la fruta entera, a ser posible con piel y bien lavada, o bien los licuados, batidos, compotas etc., en los que permanece la fibra de la pulpa.
¿Es cierto que la leche estriñe?
No. Sólo ocurre en personas sensibles, en las que la leche no es bien tolerada, por lo que se suelen producir episodios alternos de estreñimiento y diarrea. Por otro lado, el yogur y otras leches fermentadas ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el movimiento intestinal, por lo que están especialmente recomendados.

Uso de laxantes
Los expertos en Gastroenterología recomiendan, como primera opción en el tratamiento del estreñimiento, una dieta con abundantes alimentos ricos en fibra (10-15 gramos por cada 1.000 kilocalorías) y líquidos (hasta 2 litros al día, de alimentos y de bebidas).

Los suplementos de fibra y los laxantes, se emplearán solo en caso de que la dieta no tenga el efecto esperado. Recomiendan que en las situaciones en la que se requiere el uso regular de laxantes se utilicen suplementos de fibra y agentes formadores de bolo (fibra que aumenta el tamaño de las heces -salvado de trigo, semillas de lino, psillium, chitosán) o bien lactulosa (provoca diarrea acuosa, 15-45 mililitros en una sola toma, preferiblemente después del desayuno, de empleo en casos concretos y por poco tiempo), según cada caso.

El empleo de laxantes irritantes debe limitarse a cortos periodos de tiempo y en casos específicos. Debe informarse a la población general rigurosamente de los riesgos que conlleva el uso crónico de laxantes, así como el empleo inadecuado de estos fármacos como productos adelgazantes.

Tomado de: Alimentación Sana

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LOS GASES Y SUS MOLESTOS EFECTOS EN EL CUERPO

Los gases y sus molestos efectos en el cuerpo


La existencia de cierta cantidad de gas en el aparato digestivo debido a la propia ingesta de los alimentos y bebidas y a las bacterias que habitan en nuestro intestino es algo normal. Pero en algunas ocasiones esa ingesta de aire aumenta (aerofagia) y resulta molesta.

 

Entre los factores que fomentan la acumulación de gases destacamos, como principales:
– Comer rápido y hablar mientras comemos.
– No masticar bien los alimentos y tomar líquidos entre los alimentos.
– Incluir gaseosas
– Otros factores relevantes son el cambio brusco en la dieta en cuanto al incremento en el aporte de fibra.
– El exceso en el consumo de hidratos de carbono (pasta, pan, patata…) en una misma comida.
– El estrés, el consumo de chicles, la toma de antibióticos, unos malos hábitos alimentarios en general o la intolerancia a la lactosa.
– Además existen algunos alimentos especialmente flatulentos: coles, cebollas, embutidos, legumbres, tomate, menestras, a tener en cuenta en caso de ser propenso a la aerofagia.

Lo indicado es:

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QUE COMER CUANDO SE TIENE GASTROENTERITIS………

QUE COMER CUANDO SE TIENE GASTROENTERITIS


El reposo, el ayuno y la ingesta abundante de líquidos son las tres claves para aliviar infecciones gastrointestinales provocadas por E. coli o salmonellas

Los síntomas comunes en las infecciones gastrointestinales son náuseas repentinas, ganas de vomitar y diarrea, acompañadas de molestias estomacales, debilidad y malestar general y, en ocasiones, fiebre. Una dieta adecuada, astringente y sin fibra, junto con una buena hidratación mediante una mayor ingesta de bebidas isotónicas o de suero oral, alivia los síntomas y acelera la recuperación.

El tratamiento dietético en todos los supuestos de gastroenteritis es sencillo: reposo, ayuno y abundante líquido, aunque no siempre resulta efectivo si la infección es más grave y precisa tratamiento médico.

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