Importancia de cuidar lo que comemos

El aumento de la producción de alimentos procesados y la vida acelerada, repleta de ocupaciones, ha dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Hoy en día se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo TRANS, más azúcares libres y más sal o sodio. Además, se observa poco consumo de frutas, verduras y fibra dietética como son los cereales integrales.

Si comes bien hoy, tu cuerpo te lo agradecerá mañana…

Llevar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, ya sea por exceso (sobrepeso u obesidad) o déficit (desnutrición), así como distintas enfermedades no transmisibles (hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares) y diferentes afecciones.

¿En qué consiste llevar una alimentación saludable?

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico, etc.), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios.

Qué debemos tener en cuenta para llevar un hábito de alimentación saludable…

La alimentación es una parte importante de nuestra vida, a través de la ella obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, por ello es importante que cumpla con los siguientes principios básicos:

  • Variada, que incluya diferentes alimentos con todos los nutrientes que necesitamos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Pero ningún alimento los contiene todos, por eso es muy importante hacer una dieta variada.
  • Suficiente, ya que debe contener la cantidad necesaria para satisfacer la demanda de nutrientes del cuerpo.
  • Adaptada. La alimentación debe adecuarse a las necesidades de cada persona. Por ejemplo, un adolescente y una persona mayor tienen necesidades nutricionales diferentes. Un deportista necesita más calorías que una persona que trabaja en oficina.
  • Equilibrada.  Con proporción óptima en la distribución de energía a lo largo del día, en 5 tiempos de comida: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena.
  • Inocua: Con alimentos seguros y limpios, alimentación que no contenga un solo ingrediente que sea nocivo para la salud.

Las necesidades nutricionales en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida, procesos que requieren de una elevada cantidad de energía y nutrientes.

Recomendaciones en macronutrientes en la adolescencia

Carbohidratos  y proteínas, del total de calorías de la dieta diaria, los carbohidratos deben representar del 50 al 60% y las proteínas entre el 10 al 15%, se recomienda asegurar una buena parte de proteínas de origen animal.

Las Grasas, deben representar del 25-30% del total de calorías de la dieta. Un régimen completo y balanceado no puede estar totalmente exento de grasas.

El Calcio, el Hierro y el Zinc

El Calcio, está relacionado con el crecimiento de la masa ósea. Se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados

El Hierro, está relacionado con el desarrollo de glóbulos rojos y del tejido muscular. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de las carnes, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorben en menor proporción.

El Zinc, está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos (desarrollo de masa ósea y muscular). La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las menestras constituyen una fuente importante.

Vitaminas
Aquellas que de una u otra forma se relacionan con la formación de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

Alimentos para una dieta adecuada

Alimentos constructores: Leche y derivados de 3 tazas, una ración de queso (30 – 50 grs) al menos una vez al día. Carne o pescado: 100 – 150 g por ración. (2 veces al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales).

Alimentos energéticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (papas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas.

Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar 5 porciones diarias entre frutas y verduras.

Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día).

Cada persona debe aprender a tomar la responsabilidad de realizar elecciones correctas al comprar o adquirir un alimento.

Elegir un estilo de alimentación saludable, mejora tu calidad de vida.

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