Doce propósitos para comer bien

Los doce meses del año son la excusa perfecta para iniciar un valioso cambio en la manera de comer, de forma que durante el año se experimente una mejora sustancial en la salud física y mental.

Elaborar un diario de los alimentos ayuda a identificar qué se come con frecuencia, cuándo, cuánta cantidad y cuáles son los motivos que llevan al desorden alimentario. Para ello conviene ser fiel y anotar qué se come durante una semana, siempre que represente los hábitos alimentarios. Puede ser el punto de inflexión para comenzar a aplicar pequeños cambios dietéticos que, al final del año, se convertirán en grandes resultados.

Primer propósito: identificar el origen del exceso de azúcares.

El exceso de azúcar es uno  de los malos hábitos alimentarios. Analizar el conjunto de la dieta  sirve para identificar alimentos azucarados de consumo habitual, desde los panes en desayunos, almuerzos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas y las bebidas dulces, como refrescos y zumos, o con miel. Los productos con sabores distintos (salados, ácidos), pero que contienen azúcar “enmascarado” entre sus ingredientes (determinadas salsas y conservas)  Leer las etiquetas de información nutricional.

Segundo propósito: dieta libre de grasas trans.

La pastelería no es la fuente exclusiva de estas grasas, también los embutidos, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etcétera) y snacks salados incluyen este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Lee  con detenimiento las etiquetas y evita los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

 

Tercero: más proteína vegetal.

Evita el exceso de proteína animal. Un paso adelante en la mejora de hábitos es aumentar el consumo de proteínas vegetales. Esto se consigue combinando legumbres  con cereales y se acompaña este plato con una ensalada variada o un plato de verdura de la temporada.

Cuarto: más sabor, menos sal.

Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implicará escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio. Un exceso de sodio altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos.

Quinto propósito: consume fruta entre horas

 Comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2-3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos. Quienes  con la intención de perder peso, optan por la fórmula de cenar solo fruta, deben pensar que  no es un buen cambio de hábitos. La fruta no desplaza a otros alimentos también importantes para complementar el valor nutricional de la dieta, como los pescados o las ensaladas. Además,  las frutas tienen cualidad diurética, pero no adelgazante.

 

Sexto:pan, integral y de acompañamiento.

El pan integral es el más natural de todos los panes. El pan se debería contemplar como complemento a una comida en caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Y prescindir de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento.

Séptimo: conocer la idoneidad de los tentempiés.

Sustituir los adicionales entrecomidas por snacks que se consideran más saludables, como las tortas de arroz o de maíz,  galletas o frutas, para así evitar el exceso de sal, de azúcar y la deficiente calidad de las grasas.

 

 

Octavo propósito: alternativas al bocadillo de embutido.

Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito), de un jamón ibérico o de frutos secos  son excelentes sustitutos de los embutidos. La excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional en tu dieta.

Noveno: un puñado al día de frutos secos.

Aportan un gusto y una textura particular a ensaladas, platos de pasta, arroz, recetas de frutas cocinadas o platos de carne, como el pollo asado. Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la ración aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales

 

Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves.

El vinagre de vino puede resultar demasiado ácido para el organismo y los estómagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, son más saludables y no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el aliño justo, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.

Undécimo: menos café, más infusiones.

El estado de estrés y ansiedad se agrava por la costumbre de tomar café en exceso. Hay bebidas que proveen una sensación de vitalidad y de mente despejada, como los denominados “café de cereales”. A ésta sugerencia se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas de frutos del bosque, que deben tomarse alejados de las comidas principales.

 

Duodécimo propósito: vida activa.

Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco ,el alcohol, o las drogas,  entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada, es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de proyectos ilusionantes y buenos propósitos. Recomendable ejercicios físicos por lo menos tres veces por semana.

 

Tomado de Alimentación Sana

 

 

 

 

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