!! SI TU PROBLEMA ES EL POCO PESO…………….. AQUí ALGUNOS CONSEJOS

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ERES DELGADO (A) – ¿ QUIERES AUMENTAR TU PESO ? La delgadez puede ser constitucional o estar causada por diversas razones. Siempre que una persona presenta bajo peso deben analizarse las causas. Estas pueden ser:
• una alimentación deficiente,
• pérdida de apetito,
• trastornos de absorción intestinal de los nutrientes,
• enfermedades como diabetes e hipertiroidismo,
• enfermedades debilitantes como el cáncer o el sida,
• excesiva o exagerada actividad física,
• situaciones de estrés.

Cuando esa delgadez es constitucional, una dieta rica en calorías logra aumentar el tamaño de las pocas células grasas de la persona ganando así algo de peso. Así lo primero y fundamental es tener en cuenta que la alimentación a llevar a cabo es una dieta hipercalórica.
La dieta hipercalórica no es sólo una dieta alta en calorías. Es aquella que permite lograr un aumento de peso, mejorando la calidad y cantidad de lo que se come. Una dieta para ganar peso implica un mayor consumo de calorías, más de lo usual, por lo que si eres un joven universitario deberás aumentar siquiera 500 calorías a las 3,000 calorías que ya tienes que consumir en el día. O sea 3,500 calorías diarias, paramir aumentando poco a poco de acuerdo a tolerancia hasta llegar a 4,000 calorías/día.

Aquí algunos consejos:

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Las calorías deben aumentarse a expensas de: la cantidad y calidad de alimentos ingeridos, el aumento de los hidratos de carbono que son de fácil digestión (cereales y derivados, tubérculos, azúcares y productos dulces) y en menor medida de las grasas y proteínas que tardan más en digerirse.
• No deben saltarse ni olvidarse las comidas principales: desayuno, almuerzo y comida. Agregar una o dos meriendas entre comidas. Desayuno – Almuerzo – Merienda – Comida – Merienda. Adecuar los horarios para poder cumplir este fraccionamiento en forma regular.
• Ingerir alimentos que provean vitaminas sobre todo del complejo B (carnes, leche, huevos, cereales, frutas secas)
• Los alimentos ricos en fibra, deben consumirse de manera moderada porque dan mucha sensación de saciedad. Preferir los alimentos que aportan muchas calorías con poco volumen, como por ejemplo, frutos secos, aceites, azúcares, miel y mantequilla.
• Las ensaladas y sopas deben consumirse siempre al final de las comidas ya que disminuyen el apetito. Iniciar el consumo con los platos principales o de fondo.
• Las grasas crudas se digieren mejor que las fritas o cocidas. El aceite como aliño es beneficioso.
• En la mayoría de los casos suele incluirse algún suplemento dietético como bebidas o productos hipercalóricos de fórmula para enriquecer las comidas, aportando de esta manera una alta cantidad de calorías. (ponches, concentrados, por ejemplo, que pueden consumirse entre comidas)
• Con respecto a los lácteos, es conveniente incluir los enteros. La leche en polvo se utiliza para enriquecer preparaciones como purés. El yogur debe enriquecerse, con miel o con frutos secos. La leche condensada también es válida cuando de aumentar las calorías se trata.
• Los quesos son un gran aporte ya que poseen proteínas y aportan calorías con poco volumen. Por ejemplo, el queso de rallar, los untables cremosos también son útiles.
• Los huevos pueden consumirse sin inconvenientes.
• Las carnes que se recomiendan consumir son las blancas, ya que no exigen tanta masticación y son de fácil digestión
• Con respecto a los vegetales y frutas, utilizarlas cocidas y no crudas, ya que así su volumen disminuye y también su valor de saciedad. Lo ideal es realizar budines, tortillas y tartas utilizando los vegetales o batidos calóricos con las frutas. Los plátanos aportan potasio y altas calorías para los preparados de frutas.
• Las pastas, arroces, cereales y papas deben utilizarse a diario y preferentemente en los dos momentos principales (almuerzo y comida). Las salsas que los acompañen deben ser ligeras para así no aumentar su valor saciante. El aceite de oliva en crudo sería la mejor opción.
• Las menestras son muy difíciles de digerir. Deben consumirse moderadamente. Lo ideal es consumir sus harinas para enriquecer y espesar otros alimentos.
• Los azúcares y dulces pueden usarse sin inconvenientes, pero sin exagerar. Preferir la glucosa, la miel, mermeladas y dulces compactos.
• Elegir bebidas sin gas para que no generen efecto saciante. Las infusiones con leche son una elección.
• Los frutos secos y frutas desecadas son recomendables para poner calorías y nutrientes en la dieta.
• Consumir pan a diario, preferentemente blando, para que no exija tanta masticación y provoque saciedad.
• La temperatura de los alimentos que se ingieren no deben ser muy altas. Cuanto más caliente, más poder saciante. Lo que se quiere lograr es comer más cantidad antes de percibir la sensación de saciedad. Por lo tanto las temperaturas templadas o frías son las más adecuadas.

El aumento de peso debe ser lento y gradual. Si la persona es sana el objetivo es que mantenga el peso ideal. Pero si existe una patología asociada, el aumento de peso le permitirá mejorar su estado de salud general y prevenir futuras complicaciones (infecciones).

La alimentación estará compuesta de manera tal que con poco volumen de comida se obtengan muchas calorías. Es decir, alimentos energéticos tales como los frutos secos, la miel, los aceites y las féculas enriquecerán a los cereales, las legumbres, las pastas y al arroz, etc. También alimentos proteicos como carnes, huevos y lácteos serán importantísimos para poder aumentar la masa muscular. Por otro lado las frutas y verduras serán indispensables ya que aportan vitaminas y minerales y a su vez evitan el estreñimiento por ser ricos en fibra.

Con respecto al ejercicio físico, siempre debe realizarse. Practicar un deporte es beneficioso para la salud y en el caso de las personas delgadas el entrenamiento debe ser moderado, nunca violento o de competición. Los beneficios de la práctica de ejercicio deben aprovecharse, ya que aumenta el apetito y desarrolla la masa muscular.

Finalmente, el sueño y un descanso adecuados ayudan a mantener el peso y mejorar el estado de salud. Este es un aspecto altamente subvalorado de cómo ganar peso para la gente delgada.
El estrés tiene un efecto muy importante en el peso también. ¿Has notado que pierdes peso cuando estás estresado? Típicamente, el estrés tiene un efecto negativo en el apetito, causando que comas menos. Este es un problema mayor para la gente delgada, pues nuestro metabolismo termina trabajando sobretiempo y sabotea nuestros esfuerzos para ganar peso.
Trata de evitar el estrés, tanto como sea posible, y toma descansos regulares en el trabajo. El ejercicio regular y el entrenamiento con pesas te ayudarán a relajar tu mente, a desestresarte y a dormir mejor en las noches.

Adaptado de zonadiet.com

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