Alimentación y Nutrición Saludable del Adolescente (10 a 19 años)

20140316-alimentacion_titulo.jpg

 Promoción de la Alimentación y Nutrición Saludable
del Adolescente (10 a 19 años) PERU-MINSA

 Las necesidades nutricionales de las y los adolescentes están estrechamente relacionadas con la maduración biológica y los cambios propios de la pubertad. En general los varones maduran unos dos años después de las mujeres. En la niñez, las necesidades nutricionales del varón y la mujer de la misma edad son muy similares, mientras que a partir de la pubertad hay una marcada diferenciación, que se hace más evidente al final de la adolescencia debido a la distinta composición y funciones fisiológicas del organismo según el sexo, como es el caso de una mayor necesidad de hierro y ácido fólico en  las mujeres que menstrúan o que están embarazadas; y un mayor requerimiento de alimentos que forman masa muscular en los varones.

20140316-adolescente_pesas_de_alimentos.jpg

 

La promoción de alimentación y nutrición saludable en la y el
adolescente, tiene que tomar en cuenta estos factores y además los cambios propios en la evolución de la personalidad, como el afianzamiento de la
independencia, la búsqueda de nuevos patrones de socialización, la preocupación por la figura corporal, etc., que condicionan nuevos estilos de vida y patrones de alimentación.

 

 

20140316-musculos.jpg

 

La especial atención que ponen los adolescentes por la imagen corporal, los condiciona en ocasiones a llevar dietas restrictivas para acercarse a un patrón ideal de belleza, influenciado por los modelos sociales del momento, y puede dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria
(anorexia, bulimia y vigorexia).

Por ello, es muy importante trabajar a nivel familiar y la escuela aspectos relacionados con la autoestima, el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo adoptar adecuados hábitos alimentarios y de vida.

   Los objetivos nutricionales durante la adolescencia se deben ajustar a la velocidad de crecimiento y a los cambios en la composición corporal que se producen durante este período de la vida. Por otro lado, se deben establecer hábitos alimentarios que promocionen la salud a corto, medio y largo plazo.

    Durante la adolescencia, además del aumento en requerimientos energéticos, también se producen mayores necesidades en aquellos nutrientes implicados en el desarrollo tisular, como son nitrógeno, hierro y calcio.

20140316-alimentacion_saludable.gif

En general se recomienda:

  – Comer la mayor variedad posible de alimentos

 – Guardar un equilibrio entre lo que se come y la actividad física

   – Elegir una dieta abundante en cereales, verduras y frutas

   – Elegir una dieta pobre en grasa, grasa saturada y sal, y elegir una dieta que proporcione suficiente calcio y hierro para satisfacer los requerimientos de un organismo en crecimiento.

20140316-piramide_saludable.jpg

La Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición saludable en los adolescentes. Los alimentos que están más cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia.

 

 

 

 

 

20140316-cereales.jpg

 Pan, cereales, arroz y pasta. Los alimentos de este grupo proporcionan carbohidratos complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Los adolescentes necesitan un elevado número de porciones de alimentos de este grupo, cada día. En la práctica se debe:

 a) elegir panes y cereales integrales con objeto de proporcionar fibra;

  b) comer alimentos pobres en grasa y azúcares;

  c) evitar añadir calorías y grasa a los alimentos de este grupo, en forma de mantequilla, etc.

20140316-frutas.jpg

 Frutas. Las frutas y sus zumos al 100%  proporcionan vitaminas A y C, y potasio. Son también pobres en grasa y en sodio. En la práctica se debe:

 a) comer frutas frescas y sus zumos al 100% y evitar la fruta enlatada edulcorada;

  b) comer la fruta entera;

  c) comer cítricos, melones y bayas, que son ricos en vitamina C.

20140316-verduras.jpg

 Las verduras proporcionan vitaminas, incluyendo las vitaminas A y C, y los folatos, minerales,tales como hierro y magnesio, y fibra. Además, son pobres en grasa. Un adolescente debe ingerir 2-4 porciones cada día. En la práctica se debe:

 a) comer una variedad de verduras para proporcionar todos los diferentes nutrientes que suministran, incluyendo verduras de hojas verdes, verduras de color amarillo, verduras ricas en almidón (patatas, maíz, guisantes), legumbres y otras verduras (lechuga, tomates, cebollas y judías verdes);

   b) no añadir mucho aceite a las verduras, y evitar la adición de mantequilla, mayonesa y aliños grasos para ensalada.

20140316-lacteos.jpg

  Leche, yogur, queso. Los productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y son excelentes fuentes de calcio. Un adolescente debe consumir 2-4 porciones de lácteos cada día. En la práctica se debe:

   a) elegir leche descremada y yogur descremado;

   b) evitar quesos grasos y helados cremosos.

 

 
20140316-carnes-_huevo-_pescado.jpg

 

Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos. Los alimentos de este grupo proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc.

20140316-legumbressecas.jpg

    Un  adolescente debe consumir 2-3 porciones de alimentos de este grupo cada día, consumiendo el equivalente de 150-210 g de carne magra. En la práctica se debe:

20140316-frutos-secos2-1024x526.jpg

  a) elegir productos con la menor cantidad de grasa posible, como carne magra, pollo sin piel, pescado y legumbres;

  b) preparar las carnes con poca grasa: a la brasa, a la parrilla, cocidas, mejor que fritas;

  c) recordar que los frutos secos son ricos en grasa y la yema de huevo lo es en colesterol, y por tanto todos estos alimentos deben comerse con moderación.

20140316-grasas_no_saturadas.jpg

 Grasas, aceites y dulces. No más del 30% de la dieta debe proceder de las grasas. Para una dieta de 2200 kcals, ello equivale a 73 g de grasa cada día y, para una de 2800, de 93 g diarios. Es también importante el tipo de grasa.

  

La grasa saturada, que se encuentran en carne, lácteos, aceite de coco y de palma,aumenta las tasas de colesterol sérico, más que las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva o de cacahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maíz, soja y algodón. La ingesta de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de las calorías diarias.

 

 En próxima entrega: Alimentación saludable del adulto (20 a 59 años)

Puntuación: 3.34 / Votos: 9

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


*