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Consejos para una alimentación que mejore el rendimiento intelectual del estudiante

Son muchos los factores que intervienen en la alimentación, en lo único que se coincide es en que debe ser equilibrada y para ello debe contener los alimentos necesarios para llegar al estado nutricional óptimo.
Para ello se debe aportar al organismo una cantidad de nutrientes energéticos determinados para poder llevar a cabo la actividad metabólica y la física. Y nutrientes con funciones plásticas y reguladoras suficientes, son las proteínas, vitaminas y minerales.

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10 Motivos para Incluir Ensaladas

10 Motivos para Incluir Ensaladas

Hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.
Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día

Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.

Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…

Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga …) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de palta o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.

Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.

Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.

Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar.

Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.

Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados… Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Algunas sugerencias

Ensalada energética. Combinar los vegetales con arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera ensalada, en un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso al plato y un sabor original.

Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los sentidos.

Temperatura elevada… calor insoportable. Una buena ensalada refresca…

Tomado de: Alimentación sana

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Los diez alimentos más eficaces para bajar el colesterol

Avena, cebada y otros granos integrales, legumbres, berenjena o frutos secos son algunos de los alimentos considerados “anticolesterol”

El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares. Es necesario promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo.

Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol.

 Los diez alimentos “anticolesterol”

El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

La avena. Aún en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina.El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

 

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Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

 

 

•La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial.

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Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

 

 

•Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lecitinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

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Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados

 

 

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

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Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

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Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

 

 

 

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

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Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

 

 

 

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

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Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como “carne vegetal”- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas

 

•El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

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Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro

Por MAITE ZUDAIRE  Última actualización: 30 de julio de 2013 – Extracto del artículo publicado en Eroski.com

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