Programación Semanal del Menú Universitario, Menú Vegetariano y Plato Nocturno…

La Coordinación de Nutrición pone a conocimiento de la Comunidad Universitaria la Programación Semanal del Menú Universitario y Menú Vegetariano, disponibles en los tres comedores de la Universidad :  Central, Arte y Letras, durante el horario de almuerzo.

 

Se les recuerda que en el horario de almuerzo, es de 11:00 am a 3:00 pm, las mesas y sillas están disponibles sólo para consumir alimentos.

No se puede reservar sillas ni mesas.

 

Programación Semanal del Menú Universitario

MENÚ UNIVERSITARIO DEL 27 DE MARZO AL 1 DE ABRIL

Programación semanal de Menú Vegetariano

MENÚ VEGETARIANO DEL 27 DE MARZO AL 1 DE ABRIL

Plato Nocturno

EL PLATO NOCTURNO, constituye una alternativa de alimentación para aquellos alumnos, administrativos o docentes que desean comer en la noche entre 6 a 8 pm.

El plato Nocturno consta de un plato de fondo  en base de una carne, acompañada de arroz o cualquier otro cereal, tubérculo o menestra, más un vaso  refresco de fruta.

Reserva tu plato nocturno desde las 8:30 am hasta las 7:00 pm en el Comedor de Arte

Programación semanal de Plato Nocturno

PLATO NOCTURNO DEL 27 DE MARZO AL 1 DE ABRIL

!! BUEN PROVECHO !!

!!!Bienvenidos Cachimbos 2017 I y Comunidad Universitaria

La Coordinación de Nutrición como sección de la Oficina de Servicios Generales, les da la Bienvenida, a los Cachimbos 2017 – I y a todos los miembros de la Comunidad Universitaria.

¿QUÉ ES LA COORDINACIÓN DE NUTRICIÓN?

A través de este Blog del servicio, les presentamos una parte de la vida universitaria que tienen a su disposición día por día, a través de los servicios de Alimentación que les vamos a dar a conocer.

 

 

TINKUY – El Edificio del Estudiante con sus servicios especializados

 

!!!! Bienvenidos y buen provecho…………….

 

Alimentación saludable o ????? Tú qué eliges???

 

SI DE  ELEGIR UNA ALIMENTACION NUTRITIVA Y SALUDABLE SE TRATA

Cuando llega la hora, nos alejamos de una alimentación  saludable, a veces por satisfacer nuestros gustos, por costumbres alimentarias  y, otras, por desconocimiento. Para ayudarte en la ardua tarea de elegir lo que más te nutre,  te facilitamos un comparativo entre las preparaciones que con más frecuencia consumes a fin de facilitar  tu elección.

RECUERDA QUE:

Los alimentos se componen de nutrientes. Los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, los macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, además de incluir el agua como parte del equilibrio que requiere nuestro organismo.

El organismo no puede funcionar adecuadamente si faltan uno o más de estos nutrientes o no están organizados adecuadamente dentro de nuestro plan de alimentación.

Una alimentación nutritiva y saludable debe proporcionar, alimentos y preparaciones  en las cantidades y combinaciones, de modo que incluya todos los nutrientes que el organismo requiere para las diferentes etapas de tu desarrollo (infancia, pubertad, adolescencia, edad adulta, ancianidad), o en los estados fisiológicos en que  te encuentres (embarazo, lactancia, salud o enfermedad).

La alimentación  también  debe ser preparada higiénicamente de modo que sea inocua (excenta de sustancias patógenas y dañinas) para asegurar tu salud.

20140807-diapositiva2.jpg

20140807-3.jpg

20140807-4.jpg

20140807-5.jpg

Si consigues fortalecer tus hábitos de alimentación saludable, podrás mejorar tu calidad de vida!!!

Sigue leyendo

Hablemos de las calorías……

Hablem os de las Calorías

Siempre que decidimos hacer un cambio en lo que comemos, nos hablan de que tenemos que controlar calorías para poder bajar de peso. ¿De dónde provienen las calorías y qué son?

En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.
Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.

Por ejemplo,
si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.

Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos ofertan básicamente :

Sigue leyendo

Alimentación para Adolescentes

Alimentación  para Adolescentes

ADOLESCENTES

La adolescencia es una etapa crucial de la vida. Quizás una de las más difíciles tanto para nosotros como para nuestros padres, porque es una crisis que involucra toda la personalidad.

Nos cambia el cuerpo, crecemos de golpe y eso no nos hace sentir muy cómodos.

“Consejos para adolescentes “

Antes que nada tengan en cuenta que su cuerpo aún está creciendo y desarrollándose y para ello necesita los nutrientes que le proveen los distintos alimentos.
Como todo período de rápido crecimiento es crítico y muy exigente en términos de que sí alguno de estos nutrientes falta puede haber trastornos que son irreversibles. Por ello, la alimentación debe ser variada para así asegurarnos de que consumimos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Recomendaciones dietéticas:
• Ingerir diariamente de 3 a 4 tazas de leche o yogurt descremado o semidescremado, que no aportan muchas calorías, una taza de leche puede reemplazarse por una porción de queso, pero como el queso es un alimento alto en grasas no consumirlo todos los días sí se desea bajar de peso.
Los lácteos son alimentos que nos proveen por eso es fundamental incluirlos en la alimentación diaria.
• Consumir una porción de carne mediana una vez al día o dos sí son chicas, preferir carnes magras, retirar toda la grasa visible y retirar la piel del pollo antes de cocinarlo por cualquier método, el pescado de mar siempre es una excelente elección.

Las carnes son fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, entre estos el hierro que es muy difícil de asimilar a partir de otros alimentos por eso es importante su consumo diario, no es un alimento alto en calorías si como se dijo entes se retira la grasa visible y se cocina evitando las frituras.
Puede consumirse hígado una vez por semana que aporta un consumo extra de hierro. Limitar el consumo de embutidos.

• Huevos: no más de 1 al día y de 3 por semana, la clara que es lo blanco puede consumirse sin restricción.

 

• Frutas, verduras y hortalizas: nos aportan vitaminas y minerales, se debe aumentar el consumo sobretodo de verduras si se desea bajar de peso y no abusar de las frutas (entre 2 y 3 por día)

 


• Cereales: como por ejemplo pan , galletitas, pastas, etc, estos alimentos deben disminuir su participación en la dieta diaria pero nunca eliminarse totalmente. Preferir los integrales.
• Alcohol, gaseosas, jugos azucarados: estos deben eviitarse.

• Elegir el aceite crudo para condimentar alimentos, consumir al menos 3 cucharadas por semana.
• Amasados de pastelería, galletitas dulces, dulces, caramelos: limitar el consumo al mínimo y tratar de que no sea diario.

 
• No saltarse las comidas, realizar al menos 4 comidas diarias.
La adolescencia es una etapa fundamental para establecer buenos hábitos alimenticios que perdurarán en la vida adulta.

Pero si tu objetivo es bajar de peso, lo recomendable es una dieta equilibrada y ejercicio, la dieta no tiene por qué tener alimentos especiales, ni suplementos y mucho cuidado con las pastillas que tiene más defectos indeseables que deseables. No dudes en consultar a un profesional que elaborara un plan individual y adaptado a tus necesidades.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/día a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
Menos grasas, menos granitos
En el acné muy leve con una sensibilidad muy clara a alguna comida, la dieta puede ser casi el único tratamiento. En casos algo más severos los beneficios se potencian con el uso de productos de limpieza específicos.
Durante la edad de los snacks y de la comida chatarra apostar por las ensaladas o por la verdura en otras formas de preparación no es tarea sencilla.
Ya que las prohibiciones no son efectivas, y en que la solución estaría en equilibrar la alimentación.
Los nutricionistas sugieren “negociar” antes de llegar a la confrontación. No es lo mismo decirle a un chico de 15 años que no puede comer hamburguesas, que dejarlo comerlas una vez por semana o pedirle que trate de no acompañarlas con papas fritas.
Si la negociación llega a buenos términos los beneficios no sólo se notarán en la piel, sino en todo el cuerpo. Llevar una dieta variada también disminuye el colesterol y mejora las defensas en la edad del crecimiento
Cómo lograr una mejor alimentación:
• Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.
• Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas saturadas y colesterol.
• Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.
• Disminuya su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
• Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, y otros), por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas.
• El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos básicos.
De: Eroski Consumer

T° elevadas……..Hablemos de las Toxiinfecciones Alimentarias ..

Toxiinfecciones alimentarias:

 Los alimentos y las condiciones que las causan

Es muy común asociar al verano ciertos trastornos agudos, de afección mayoritariamente gastrointestinal (diarreas, vómitos…) provocados por Resultado de imagen para imagen de toxiinfecciones alimentariasalgún alimento aparentemente en buen estado, que compromete nuestra salud durante varios días o incluso semanas.

El diagnóstico más frecuente es el de toxiinfección alimentaria; diferenciándose entre infección, si el trastorno lo origina un alimento o agua contaminados con microorganismos (salmonelosis, shigelosis, etc.) o intoxicación, si se debe a las toxinas producidas por los gérmenes presentes en el alimento (botulismo, salmonelosis, estafilococia…).

A excepción del agua y la sal, todos los alimentos son, por su propia composición, perecederos, o lo que es lo mismo, de duración limitada. Pueden alterarse o deteriorarse más o menos rápidamente en función de las condiciones de producción, obtención (recolección, sacrificio), transporte, transformación o elaboración, conservación, etc. Si descuidamos alguno de estos pasos intermedios hasta el consumo de los alimentos, éstos pueden ser causa de riesgos o de trastornos para la salud. En verano, las altas temperaturas crean las condiciones óptimas para el crecimiento y desarrollo de microorganismos (mohos y bacterias, principalmente). Por tanto, durante estos meses hemos de extremar las precauciones a la hora de elaborar, conservar y consumir los alimentos con el fin de prevenir o evitar estos trastornos, sin olvidar que pueden producirse en cualquier época del año, a pesar de que su mayor incidencia sea en los meses más calurosos. Cuando el alimento está contaminado por mohos aparece una masa esponjosa, manchas o reblandecimientos en la superficie claramente visibles, por lo que nos resulta fácil rechazar cualquier alimento con aspecto mohoso. Si el alimento está contaminado por bacterias, en la mayoría de los casos y en los primeros estadios de la alteración, no se modifican sus propiedades organolépticas (olor, color y textura), constituyendo un mayor riesgo para la salud, que hemos de prevenir con una práctica culinaria y de conservación de alimentos suficientemente higiénica. Una vez que los alimentos se han contaminado, los microorganismos comienzan a multiplicarse en ellos, y sólo un tratamiento térmico adecuado es capaz de destruirlos a los microorganismos y a sus toxinas. La cocción, el asado y la fritura suficientes aseguran la destrucción de los gérmenes. Sin embargo, la refrigeración y la congelación, únicamente detienen el crecimiento de éstos, no los destruyen.

Toxiinfecciones alimentarias más comunes

Si presenta alguno de los síntomas más frecuentes, trate de recordar cuándo ingirió un alimento sospechoso; si es posible, guarde para su análisis posterior restos de ese alimento y muestras de las heces o vómito que generó. Esto puede ayudar a identificar el microorganismo responsable de la toxiinfección, y a dar cel diagnóstico y la terapia más adecuados.

Salmonelosis

Esta infección la produce la conocida Salmonella, es la mayor causa de Imagen relacionadatoxiinfecciones. La salmonella e encuentra de forma natural en el intestino del ser humano y de los animales; por ello, las heces son foco de contaminación de los alimentos y el agua. Los alimentos implicados más frecuentemente en esta infección son los huevos crudos (mayonesas, clara batida, sopas o leche con yema) o poco cocinados, las aves mal cocidas y los alimentos cocinados que se han dejado sin refrigerar durante varias horas.

La yema es el medio donde se desarrollan más rápidamente las salmonellas. No compre huevos rotos, con restos de plumas o heces, pues son factor de contaminación. Aunque no necesitan condiciones especiales de conservación, guarde los huevos en el frigorífico para aumentar su vida útil. El recipiente donde se ha batido el huevo no debe contactar con la tortilla u otros platos ya elaborados.

Por otro lado, las carnes (principalmente aves) y productos preparados a base de Resultado de imagen para imagen de toxiinfecciones alimentariascarnes picadas, se deben someter a fuego intenso o durante largo tiempo. La temperatura y el tiempo han de ser suficientes para que estos alimentos no queden poco hechos en su parte central. Si están crudos, no los ponga nunca en contacto con los ya cocinados, para evitar la contaminación cruzada.

Los síntomas que caracterizan a la salmonellosis son las náuseas, el dolor abdominResultado de imagen para imagen de toxiinfecciones alimentariasal, la diarrea y la fiebre alta transcurridas desde 8 hasta 36 horas. La
hospitalización se indica si persiste la fiebre elevada o la diarrea, ya que esta enfermedad produce gran deshidratación, causada por la cuantiosa pérdida de líquidos.

Estafilococia

Estas bacterias, Staphylococcus aureus, se encuentran de forma natural en nuestra piel, nariz, boca y manos y son un foco de infección especialmente importante los cortes en las manos, las heridas infectadas y los flemones. Crecen rápidamente en alimentos húmedos y ricos en proteínas no adecuadamente refrigerados.

Destaquemos la leche, quesos frescos, salsas, productos de pastelería rellenos de nata y crema, natillas y carnes. La intoxicación, que cursa con vómitos, diarreas y espasmos intestinales, está producida por una toxina que forma la bacteria en el alimento. En ocasiones, se sienten escalofríos y mareos. Los síntomas pueden aparecer a los pocos minutos o varias horas después de ingerir el producto contaminado.

La bacteria se destruye fácilmente con el calor, aunque sus toxinas resisten temperaturas de hasta 100ºC, a no ser que se mantenga esta temperatura durante unos 30 minutos. Para prevenir esta intoxicación, es fundamental mantener una buena higiene personal, protegiendo bien las heridas. Conviene no comer chicle mientras se cocina. Igualmente, evitaremos que se produzca contaminación cruzada si refrigeramos en depósitos distintos los alimentos frescos y los ya cocinados.

Botulismo

Lo causa el Clostridium botulinum, bacteria que no necesita oxígeno para multiplicarse y que forma unas esporas muy resistentes al calor, que son las que producen la enfermedad que afecta al sistema neuromuscular provocando parálisis progresiva. Puede ser mortal. Las esporas sólo se destruyen a 121grados aplicados durante 15 segundos.

Estas bacterias viven de forma habitual en la tierra, en el suelo, en los vegetales y en Resultado de imagen para imagen de toxiinfecciones alimentariasel intestino de algunos animales como el cerdo y los pescados. Los alimentos con mayor riesgo son las conservas vegetales o animales y las semiconservas de carne o pescado de fabricación casera, a las que no se les ha aplicado el calor suficiente para destruir la toxina.

Las conservas ofrecen las condiciones ideales para la germinación de las esporas por falta de oxígeno y presencia de humedad. De ahí la necesidad de respetar las normas de tiempo y temperatura en la preparación de conservas caseras.

Tampoco se deben consumir alimentos que procedan de latas con golpes, zonas oxidadas, abombamientos o aquellas que desprendan gas al abrirlas.

Cómo debemos actuar en caso de toxiinfección

Debido a los procesos diarreicos y eméticos que acompañan a toda toxiinfección, se produce gran pérdida de agua y sales minerales. Por ello, tomaremos desde el inicio suero oral ya preparado en farmacias o una solución rehidratante elaborada en casa (1 litro de agua hervida, zumo de dos limones, 2 cucharadas soperas de azúcar, 1-2 de bicarbonato y 1-2 de sal). Lo acompañaremos con otros líquidos fríos (agua de arroz, té o manzanilla con limón).

Progresivamente, y a medida que los efectos desaparezcan, realizaremos una dieta astringente a base de arroz, patata y zanahoria cocidos; pollo sin piel, carne magra de ternera o cerdo, pescado blanco a la plancha, plátano maduro, manzana rallada algo oxidada (astringente), membrillo, pomelo… Probemos con un yogur al día siguiente, nos ayudará a regenerar y a recuperar el equilibrio de la flora intestinal.

Para cocinar y conservar con auténtica higiene:

  • Vigile las fechas de caducidad y condiciones de almacenamiento (temperatura, humedad…) de los alimentos.
  • No mantenga, ni siquiera en invierno, los platos elaborados a temperatura ambiente.
  • No deje enfriar lentamente los platos ya cocinados.
  • Mantenga los alimentos perecederos en refrigeración (0-5ºC) o congelación (-18ºC) hasta el mismo momento de utilizarlos.
  • Si se ha descongelado un alimento desde la compra hasta llegar a casa, consúmalo con la mayor rapidez o refrigérelo para cocinarlo horas más tarde.
  • Asegúrese que la temperatura del refrigerador sea la adecuada (entre 0 y 5ºC). A esta temperatura se detiene la multiplicación de la mayoría de microorganismos patógenos.
  • Si quiere cocinar o recalentar un plato, el centro del mismo ha de Imagen relacionadaalcanzar los 65ºC, debido a que estas temperaturas no permiten el crecimiento microbiano. El baño maría resulta indicado para elaborar determinados platos o para mantener alimentos calientes, pero no para cocinar.
  • Caliente sólo lo que vaya a consumir.
  • Evite la contaminación cruzada separando los alimentos crudos de los ya cocinados (en el refrigerador, los crudos abajo y los cocinados arriba).
  • El refrigerador no ha de estar muy lleno, para que el aire frío circule bien.
  • Organice los envases del frigorífico por grupos de alimentos (leche y lácteos, carnes, frutas y verduras, platos cocinados…).
  • Los platos cocinados que vaya a refrigerar o congelar, enfríelos rápidamente.
  • En los platos elaborados que no vaya a consumir de inmediato, conviene que:
    • El centro del alimento se mantenga a 65ºC, debido a que a estas temperaturas no crecen los gérmenes.
    • Se conserven en el refrigerador a temperatura inferior a 3ºC un máximo de 5 días.
    • Se congelen con la seguridad de que la temperatura del congelador alcance los  -18ºC. Así, se conservan hasta 4 meses.
  • Las ensaladas que contengan productos proteicos (pollo, jamón, queso, atún,etc) deberá mantenerlas en el refrigerador hasta el momento del consumo.
  • Mayonesas, salsas, cremas y natas, constantemente en refrigeración. Resultado de imagen para imagen de toxiinfecciones alimentariasY conviene que se consuman no más allá de 24 horas de su elaboración casera.
  • Lave minuciosamente los vegetales crudos, con agua potable y unas gotas de lejía durante unos minutos. Y aclare bien.
  • Si come fuera de casa, asegúrese de que los alimentos estén bien cocinados; el huevo de las tortillas u otros platos bien cuajado, la carne bien hecha, etc.
  • Mantenga una correcta higiene personal, y vigile la Resultado de imagen para imagen de toxiinfecciones alimentariashigiene del lugar donde cocina y de los utensilios que utiliza.
  • Los animales no deben estar en la cocina. No olvide lavarse las manos después de tocarlos y no fume cuando esté cocinando.
  • Cambie los trapos de cocina usados y las servilletas con frecuencia.
  • No barra la cocina mientras haya alimentos expuestos, o añada agua al suelo para evitar que se levante polvo.

Tomado de Eroski Consumer

Doce propósitos para comer bien

Los doce meses del año son la excusa perfecta para iniciar un valioso cambio en la manera de comer, de forma que durante el año se experimente una mejora sustancial en la salud física y mental.

Elaborar un diario de los alimentos ayuda a identificar qué se come con frecuencia, cuándo, cuánta cantidad y cuáles son los motivos que llevan al desorden alimentario. Para ello conviene ser fiel y anotar qué se come durante una semana, siempre que represente los hábitos alimentarios. Puede ser el punto de inflexión para comenzar a aplicar pequeños cambios dietéticos que, al final del año, se convertirán en grandes resultados.

Primer propósito: identificar el origen del exceso de azúcares.

El exceso de azúcar es uno  de los malos hábitos alimentarios. Analizar el conjunto de la dieta  sirve para identificar alimentos azucarados de consumo habitual, desde los panes en desayunos, almuerzos y meriendas, hasta los postres en comidas y cenas y las bebidas dulces, como refrescos y zumos, o con miel. Los productos con sabores distintos (salados, ácidos), pero que contienen azúcar “enmascarado” entre sus ingredientes (determinadas salsas y conservas)  Leer las etiquetas de información nutricional.

Segundo propósito: dieta libre de grasas trans.

La pastelería no es la fuente exclusiva de estas grasas, también los embutidos, precocinados (pizzas, lasañas o canelones, etcétera) y snacks salados incluyen este tipo de grasa, la más nociva para la salud cardiovascular. Lee  con detenimiento las etiquetas y evita los productos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

 

 

Tercero: más proteína vegetal.

Evita el exceso de proteína animal. Un paso adelante en la mejora de hábitos es aumentar el consumo de proteínas vegetales. Esto se consigue combinando legumbres  con cereales y se acompaña este plato con una ensalada variada o un plato de verdura de la temporada.

Cuarto: más sabor, menos sal.

Acostumbrarse a aderezar los alimentos y los platos con especias y hierbas aromáticas es una costumbre sana que ayudará a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos. El segundo esfuerzo implicará escoger los productos elaborados con menos cantidad de sal o sodio. Un exceso de sodio altera el funcionamiento de varios órganos y sistemas, como el corazón y el circulatorio, los riñones, el hígado y los huesos.

Quinto propósito: consume fruta entre horas

 Comer las frutas entre horas puede ser la manera de asegurarse las 2-3 raciones diarias recomendadas de estos alimentos. Quienes  con la intención de perder peso, optan por la fórmula de cenar solo fruta, deben pensar que  no es un buen cambio de hábitos. La fruta no desplaza a otros alimentos también importantes para complementar el valor nutricional de la dieta, como los pescados o las ensaladas. Además,  las frutas tienen cualidad diurética, pero no adelgazante.

 

Sexto:pan, integral y de acompañamiento.

El pan integral es el más natural de todos los panes. El pan se debería contemplar como complemento a una comida en caso de que el resto de platos no proporcionen suficientes hidratos de carbono. Y prescindir de él si la comida o la cena incluyen un plato generoso de arroz, pasta o legumbre, en particular, si se sigue una dieta de adelgazamiento.

Séptimo: conocer la idoneidad de los tentempiés.

Sustituir los adicionales entrecomidas por snacks que se consideran más saludables, como las tortas de arroz o de maíz,  galletas o frutas, para así evitar el exceso de sal, de azúcar y la deficiente calidad de las grasas.

 

 

Octavo propósito: alternativas al bocadillo de embutido.

Un buen pan acompañado de conservas de pescado (sardinas, anchoas, atún o bonito), de un jamón ibérico o de frutos secos  son excelentes sustitutos de los embutidos. La excelente calidad de las proteínas y la mejor calidad de las grasas son garantía en la mejora nutricional en tu dieta.

Noveno: un puñado al día de frutos secos.

Aportan un gusto y una textura particular a ensaladas, platos de pasta, arroz, recetas de frutas cocinadas o platos de carne, como el pollo asado. Veinticinco gramos de frutos secos al natural es la ración aconsejable para completar la dieta con nutrientes esenciales

 

Décimo objetivo: aliños con vinagretas suaves.

El vinagre de vino puede resultar demasiado ácido para el organismo y los estómagos delicados. Otros vinagres como el de manzana y el de arroz, son más saludables y no resultan tan irritantes para las mucosas. Añadir el aliño justo, y acostumbrarse a los aderezos suaves permite degustar los alimentos en su estado más natural.

Undécimo: menos café, más infusiones.

El estado de estrés y ansiedad se agrava por la costumbre de tomar café en exceso. Hay bebidas que proveen una sensación de vitalidad y de mente despejada, como los denominados “café de cereales”. A ésta sugerencia se suma la oferta incontable de infusiones y de mezclas de frutos del bosque, que deben tomarse alejados de las comidas principales.

 

Duodécimo propósito: vida activa.

Una vida activa libre de adicciones perniciosas como el tabaco ,el alcohol, o las drogas,  entre otras, junto con una alimentación saludable y equilibrada, es la combinación perfecta para dar comienzo a un año pleno de proyectos ilusionantes y buenos propósitos. Recomendable ejercicios físicos por lo menos tres veces por semana.

 

Tomado de Alimentación Sana

 

 

 

 

¿Cinco comidas al Día?

Agregar una comida a media mañana y otra a media tarde permite tener energía durante toda la jornada para hacer frente a la actividad diaria

La costumbre gastronómica esta marcada por tres comidas diarias. El desayuno, el almuerzo y la cena han sido tradicionalmente la principal fuente de ingestión de alimentos. Sin embargo, algunos nutricionistas comienzan a cuestionar esta costumbre y apuestan por agregar dos tentempiés más a la dieta diaria: uno a media mañana y otro a media tarde. El objetivo es conseguir que el cuerpo cuente durante toda la jornada con la energía suficiente para hacer frente a la actividad diaria, además de facilitar la digestión y evitar los atracones al llegar al almuerzo o a la cena con gran apetito. En el caso de las personas mayores, cuatro comidas diarias pueden ser suficientes, ya que su gasto energético es menor que el de los infantes, a los que conviene acostumbrar a comer cinco veces al día y enseñarles a no abusar de alimentos ricos en azúcar, grasa o sal. Un último consejo: no hay que confundir el ‘picoteo’ con las comidas entre horas y hay que saber que lo importante no es que al final del día se haya consumido la cantidad diaria recomendada de calorías, sino que estas hayan estado bien repartidas.

Por que hay que repartir las comidas

El número de comidas diarias que el organismo necesita depende de las costumbres de cada persona, su estilo de vida y la actividad laboral o física que realiza. De acuerdo a estos parámetros, el numero de ingestas recomendadas no debe ser inferior a tres (desayuno, almuerzo y cena), si bien nuevas corrientes apuntan la necesidad de aumentar esta cantidad a cinco, lo que implica comer entre horas o, lo que es lo mismo, tomar un tentempié a media mañana y otro a media tarde. El presidente de la Fundación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea (FDDM) y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Publica de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Lluís Serra, asegura, precisamente, que “el numero ideal de comidas que deben hacerse al día esta entre tres y cinco, porque menos de tres comidas es demasiado poco para una persona y mas de cinco significa que se picotea demasiado”. Además, justifica las tomas de media mañana y media tarde en la necesidad de recuperar la energía que se pierde a medida que transcurre el día y para evitar llegar con hambre y “darse el atracón” en la comida o en la cena. “La digestión siempre es mas sencilla cuando se distribuye la ingesta de alimentos” agrega.

Desde chicos, los lactantes suelen comer cada tres o cuatro horas, lo que implica que cada día realizan de seis a ocho comidas. Una costumbre que conviene mantener a medida que el infante crece para que aprenda a comer bien, a no saltarse ninguna comida y, sobre todo, a no abusar de las chucherías y aperitivos salados entre horas. “Los horarios tradicionales son buenos, lo que no esta bien es el descontrol que existe en la actualidad, porque no controlamos nuestra relación con la comida e ingerimos alimentos en cualquier momento”, lamenta Serra, quien confirma, no obstante, que en función de los horarios es posible saltarse la comida de media mañana o la de media tarde, si el tiempo que transcurre entre esta y la siguiente comida es breve o si la intensidad de la actividad que se realiza no es demasiado fuerte. “Tampoco hay que comer en exceso por cumplir con la máxima de cinco comidas al día”, recomienda.

Por su parte, Carmen Cuadrado, profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, considera que “no hay que obsesionarse con realizar cinco comidas”, ya que el numero ideal depende de cada grupo de población y de sus características. En este sentido, asegura que “entre tres y cuatro comidas es un numero ideal para la población de edad mas avanzada, mientras que para los chicos es mas interesante que hagan cinco comidas, porque la energía que gastan durante el día siempre es mayor”. En lo que coinciden ambos expertos es en la importancia de no realizar un ayuno prolongado o saltarse el desayuno, una medida a la que recurren algunas personas para perder peso. “Cuando no se desayuna, el organismo se protege de la privación de alimentos y el metabolismo gasta energía de una manera mas lenta, por lo que al final hay una mayor tendencia a engordar”, indica el presidente de la FDDM

Tomado de Eroski consumer

Apetito desenfrenado…..

A veces surge esa desagradable sensación de tener un hambre

terrible y una cierta ansiedad por consumir determinados

alimentos, casi siempre dulces.

Las personas que están estresadas o deprimidas suelen padecer de hambre habitualmente, ya que la comida puede ser una especie de apoyo emocional.

Los hombres son menos propensos a esta incómoda sensación que las mujeres, quienes aseguran que se multiplica la semana anterior a la menstruación. Durante este periodo el apetito aumenta, mientras que el gasto metabólico disminuye.

Otra de las situaciones en que más se padece este desagradable apetito desenfrenado es durante los regímenes de adelgazamiento. Por otro lado, las personas mayores son quienes tienen menos episodios de este hambre irresistible. Una de las razones puede ser, sencillamente, la pérdida del sentido del olfato y del gusto.

Las fiestas y las cenas o comidas (muchas veces de trabajo y compromiso) son frecuentes en nuestro ritmo de vida. En esos momentos, en los que se nos sienta la tentación a la mesa, basta con seguir algunos consejos.

Cómo quitarse el hambre?

Basta con consumir alguno de los denominados alimentos saciantes, que llenan el estómago sin engordar. El tomate y el melón son dos de ellos.

Tomate.
Es el alimento que con mayor facilidad consigue acabar con esa desagradable sensación, sobre todo si se toma fresco. En tal caso, se puede consumir a cualquier hora. Otra opción es el zumo, que es igual de hipocalórico, pero sacia menos.

 

Naranjas y limones.
De entre todas las frutas, las naranjas y los limones son de las más apropiadas. Por eso es factible consumirlos entre horas, casi en cualquier momento.

Las fresas y el melón.
Si se consumen fuera del horario de comidas, solas o con zumo de naranja, también consiguen llenar el estómago con facilidad. Otra fruta muy adecuada para estas ocasiones es el melón. Siempre y cuando se tome solo, puede hacerse en abundantes raciones.

Repollo y lechuga. Además del tomate, hay otros productos que también provocan esa sensación de saciedad. El repollo es uno de ellas. Si se toma aliñado con sal y vinagre, apenas aporta calorías y acaba con el apetito. Lo mismo sucede con la lechuga, a la que se puede añadir tomate y cebolla.

Espárragos y setas
En numerosas dietas de adelgazamiento se recomiendan los espárragos porque son ricos en fibra, provocan un favorable efecto diurético y, al mismo tiempo, son saciantes. Eso sí, han de cocinarse sin apenas grasa, al igual que las setas. Entonces, ambos alimentos pueden ingerirse en cantidades abundantes.

Huevos y mejillones
Fuera de las frutas y las verduras, se puede contar como alimento que acaba con el hambre, con los huevos y los mejillones. Eso sí, los primeros han de estar cocidos y aderezados sólo con una pizca de sal, mientras que los segundos, deben tomarse al vapor.

Del mismo modo, hay determinados alimentos de los que debemos mantenernos alejados. El pan, los bollos, el arroz, los dulces en general, la mantequilla y el azúcar, son algunos de ellos. Por supuesto, las patatas, más aún si son fritas, han de estar fuera de nuestra dieta habitual, incluso si es tan solo para acompañar los platos principales.

Hay alimentos que consiguen acabar con esa sensación de apetito sin aportar un gramo de más a nuestro cuerpo. Son alimentos básicamente sanos; productos ricos en fibra. Esto sucede con las frutas, gracias a los azúcares que aportan. Otros alimentos saciantes son las verduras, las legumbres y los cereales que, para que no engorden, deben ser integrales.

Tomado de Alimentación Sana

A veces surge esa desagradable sensación de tener un hambre terrible y una cierta ansiedad por consumir determinados alimentos, casi siempre dulces.